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현재 각각의 팀에서 실시하고 있는 년중 훈련 프로그램 형태는 대부분이 비슷한 형태의 훈련을 실시하고 있다. 특히 시즌이 끝나고 실시하는 동계훈련의 형태도 거의 모든 팀들이 일치 한다고 보아도 과언은 아니다. 예를 들면 시즌이 끝나고 어느 정도 휴식을 실시한 후 집합하여 체력위주의 훈련을 실시하고, 그리고 연습경기를 통해 시즌을 대비하는 것이 거의 공통된 상황이라고 생각한다.
그러나 급변하는 선진축구에 신속히 대처하기 위해서는 보다 더 과학적이고 합리적인 훈련 프로그램을 토대로 체계적인 훈련프로그램이 필요하다고 생각한다.
그래서 이번호에서는 축구선수의 년간 훈련 프로그램에 대하여 알아보고자 한다. 많은 지도자들에게서 좋은 참고자료가 되었으면 한다.
년간 훈련 프로그램은 팀에서 실시하고 있는 훈련을 시즌 후 훈련 (Off season training),
시즌전 훈련 (Pre- season training), 시즌 중 훈련(In- season training) 등으로서 각각의 기간에
목적을 부여하여 보다 더 과학적이고 체계적인 프로그램을 토대로 훈련하는 것을 말한다. |
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시즌 후 훈련시 웨이트 트레이닝
① 훈련 빈도 : 주 3회 실시
② 훈련 강도 : 1주 ; 1RM 측정 및 올바른 자세 교정
2주~3주; 1RM의 80%로 6회 3세트 실시
4주~5주; 1RM의 90%로 6회 3세트 실시
5~ ; 1RM의 100%로 6회 3세트 실시
③ 1RM 측정 방법 : 등장성 운동 프로그램을 설명하는데 필요한 중요한 개념은 최대반복수
(Reprtition maximum : RM)이다. 최대반복수 (RM)란 일정한 중량을 정확한
동작으로 수행할 수 있는 연속동작의 수를 의미한다.
RM을 결정하는 방법은 3회의 테스트를 통해서 실시한다. 처음에는 5회 정 도로
들 수 있는 무게를 선택하여 실시하고 점증적 방법으로 1차로 5~10kg 을 올리 고,
다시 2차로 5~10kg을 올리는 방법으로 중량을 부과하는 것을 반복한다.
마지막 실시하는 중량을 기준으로 다음과 같은 수식으로 RM을 결정한다.
* 1RM=[(중량 X 실시횟수 X 0.025)]+중량]
예를 들어 , 스퀴트를 실시하는 마지막에 100kg으로 3회를 들었다면,
[(100kg X 3회 X 0.025) +100kg ]=107.5kg 즉, 1RM은 107.5이 된다.
이를 기준으로 강도는 80%라고 하면 107.5kgX0.8=86kg이 된다.
2. 시즌전 훈련(Pre-season training)
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훈련 기간 |
훈련 목적 |
훈련 종류 |
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약6주~8주 |
1. 근파워 강화
2. 순발력 및 민첩성 강화
3. 개인전술 및 팀전술 완성 |
1. 웨이트 트레이닝
2. 인터벌 트레이닝
3. 써키트 트레이닝
연습경기 |
시즌전 훈련시 웨이트 트레이닝
① 훈련 빈도 : 주 2~3회 실시
② 훈련 강도 : 1RM의 40% 이내로 10회 3sets 실시 (최대한 빠르게 10초 이내에 실시)
3. 시즌중 훈련(In-season training)
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훈련 목적 |
훈련 종류 |
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1. 경기력 향상
2. 근력 및 근파워 유지
3. 부상예방 및 재발 방지 |
1. 웨이트 트레이닝
2. 인터벌 트레이닝
3. 써키트 트레이닝
4. 경기 |
시즌중 훈련시 웨이트 트레이닝
1) 훈련 빈도 및 강도
① 경기 출전 선수 : 경기회복 훈련 후 1RM의 100%로 각 종목마다 2~3회 실시 (개인별로 조절 요망)
② 경기비출전선수 : 주 1~2회 실시 (근력 및 근파워 강화 웨이트 트레이닝)
③ 시즌 중 휴식시간 : 주 1~2회 실시 (근력 및 근파워 훈련)
4. 체력 측정 (Physical Test)
1) 목적
년간 주기적으로 선수들의 체력과 체격을 측정 과학적으로 비교분석하여
약해진 부분이나 부족한 부분을 체계적인 보강훈련을 통하여 정상적으로 끌어올림으로서
경기력향상 및 부상예방에 도움을 주는데 목적이 있다.
2) 실시횟수 및 시간
- 년간 3회 실시
(1) 1회 : Off- Season을 시작하여 약 1~2주후
(2) 2회 : In- season 약 2~3주전
(3) 3회 : In- season 중 휴식 기간
3) 측정 종류
(1) 기본체격 측정
- 신장, 체중, 좌고, 흉위, 하지장, 대퇴위, 하퇴위, 지방량
(2) 기본체력 측정
- 전신 지구력 측정: 폐활량, 오래달리기 (1000M)
- 순발력 측정: 서전트 점프, 제자리 멀리뛰기
- 스피드 측정 : 30M 달리기, 50M 달리기, 100M 달리기
- 근력 측정 : 각굴곡근력, 각신전근력, 배근력, 복근력 }
- 민첩성 측정 : 사이드 스텝, 왕복 달리기
- 유연성측정 : 체전굴, 체후굴 - 전신반응 측정 : 빛, 소리
- 상지근력 측정 : 턱걸이
- 균형감각 측정 : 눈감고 외발서기
- 사이벡스 측정 : 하지의 굴곡근과 신적근의 근력비율과 양측 근력, 근지구력 비교 측정 분석
- 윙게이트 측정 : 하지근의 피로회복 속도 측정 분석 및 운동 후의 혈중 젖산농도 변화 측정 분석 |