[스크랩] "균형잡힌 식사-충분한 물 마셔라"

  "균형잡힌 식사-충분한 물 마셔라"

축구 선수의 영양학

균형있게 먹고 충분한 물 마셔라

▲ 프로 축구 선수들이 격렬한 경기를 통해 소모하는 에너지는 엄청난다. 컨디션을 고려해 적게 먹다가는 자칫 경기력이 떨어질 수도 있다. 사진은 지난달 29일 벌어진 수원과 포항전 장면. <스포츠조선 DB>

 

 

"선수들이 생각 외로 적게 먹습니다. 특히 경기 전날이나 경기 당일 간식 때 많이 남깁니다."

 

한국 A대표팀 선수들과 늘 식사를 함께 하는 대한축구협회 조준헌 대리(주무)의 말이다.

선수들은 심적 부담과 몸을 가볍게 하기 위해 습관적으로 경기일에 맞춰 음식량을 줄이는 경우가 많다. 될 수 있으면 육식을 피하고 간식으로 나오는 스파게티와 국수 등도 먹다가 남기는 경우가 다반사다. 격렬하게 상대와 부딪혀야 할 선수들이 이렇게 먹고도 좋은 플레이를 보일 수 있을까.

지난해 9월 FIFA(국제축구연맹)에서 열린 '축구를 위한 영양법 회의'의 결과를 요약 정리해 최근 발간한 FIFA 매거진 10월호에서 그 해답을 찾을 수 있다.

 

　

개인에 맞는 식사 프로그램 중요 경기전 탄수화물-수분 섭취해야   ▲ 뭘 먹어야 하나 한창 자라는 선수를 키우는 부모들의 심정은 똑같다. 식단을 어떻게 차려줘야 자식의 축구 실력이 부쩍 늘어날지 고민할 때가 많다. 하지만 합숙 또는 대회에 출전하면 선수들은 집단 숙식에 들어간다. 선수들이 식이요법에 대한 정확한 지식이 없을 경우 영양 불균형에 빠지기 쉽다. FIFA 매거진에 따르면 선수들은 각자에 맞는 식사 프로그램을 갖고 있어야 한다. 개인의 기초 대사량과 운동량, 경기 수준 등을 고려한 식사 패턴을 숙지할 필요가 있다. 골자는 균형이 잡혀 있고, 다양한 음식을 충분하게 섭취해줘야 한다는 것. 그러나 선수들이 빠트리기 쉬운 영양소는 아연, 구리, 마그네슘, 각종 비타민 등. 이들을 섭취하기 위해서 선수들은 신선한 채소, 과일, 콩, 생선, 유제품 등을 먹어야 한다.    평소 먹거리도 중요하지만, 경기 하루 전이나 경기 도중에 뭘 먹느냐도 경기력에 큰 영향을 미친다. 선수들은 충분한 탄수화물과 물을 섭취해야 한다. 의사들은 톱 클래스 선수의 경우 격렬한 경기를 할 때 추가적으로 최대 1500칼로리(남자)가 소모된다고 설명한다.

여자 선수들 영양 불균형 심각 과도한 술-보조 영양제 삼가야   ▲ 저지르기 쉬운 잘못된 식습관 적게 먹는게 미덕이 아니다. 몸이 가벼울 수는 있지만 그게 높은 경기력으로 이어지지 않는다. 전문가들은 세계적인 선수들의 적은 식사량을 지적한다. 신체의 가장 중요한 에너지원인 탄수화물의 섭취량이 소비량에 비해 적다는 것이다. 보통 선수가 한 경기를 뛰는데 필요한 탄수화물의 양은 몸무게 1kg당 최대 10g이다. 즉 70kg의 선수는 700g의 탄수화물이 소비된다. 또 최고 수준의 경기를 뛰기 위해서는 추가로 경기 6시간 전에 역시 몸무게 1kg당 최대 4g의 탄수화물을 섭취해줘야 한다. 남자 선수들은 말할 것도 없다. 다이어트에 관심을 가지는 많은 여자 선수들의 영양 불균형은 심각하다.    격렬한 운동량에 비해 칼슘과 철 등의 영양소가 부족한 것으로 조사되고 있다. 과도한 술과 맹신하기 쉬운 보조 영양제도 문제를 낳을 수 있다.    술은 상황 판단을 흐리게 만들어 이미지를 훼손시킬 수 있는 행동으로 이어질 수 있다. 보조 영양제는 도핑(금지약물)에 걸릴 위험을 갖고 있다.

에너지 부족할땐 부상 가능성 커 시차-날씨 극복땐 꼭 식이요법을   ▲ 식이요법 실패가 불러오는 재앙들 　먹고 마시는 게 적당하지 않으면 경기력은 떨어질 수밖에 없다. 날씨 추운 날 경기할 때 선수들은 내키지 않아도 충분히 물을 먹어둬야 한다. 부족할 경우 탈수 증세와 집중력 저하 현상이 나타날 수 있다. 　식사량이 적어 에너지가 달릴 경우 선수들이 부상할 가능성이 커진다. 호르몬 체계와 뼈 조직, 면역성이 파괴될 수 있다.     탄수화물 섭취가 순조롭지 않으면 피로가 풀리지 않는다. 시차나 큰 일교차를 극복해야 할 경우에도 선수들은 스트레스를 풀고 생체리듬을 맞추기 위해 식이요법에 더욱 신경을 써야 한다.   글_  노주환 기자

 

 

 

 

 

땀의 양을 체크하는 방법　　 　1. 훈련 1시간 전에 알몸으로 몸무게 체크 　2. 훈련 후 10분 이내에 알몸으로 다시 몸무게 체크 　3. 흘린 땀의 양(리터)=훈련 전 몸무게(kg)-훈련 후 몸무게(kg)＋훈련 중간 마신 물 또는 음료

경기 전 간식 식단은 이렇게! 여기 4가지의 경기 전 식단이 있다. 각각의 식단은 탄수화물 140g을 포함하고 있다. 몸무게 70kg인 선수가 격렬한 경기를 앞두고 먹을 수 있는 보통의 식사량이다. 　1. 씨리얼 2.5컵＋우유＋큰 바나나 1개 　2. 밥 2공기＋빵 2조각 　3. 팬케익 4개＋시럽 1/2컵 　4. 씨리얼 바(60g)＋과일 쥬스(500㎖)

 

 

 

 

출처: FIFA매거진 10월호

 

맹활약사진관에서 퍼온 자료입니다. 

출처 : 싸커코리아

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