[스크랩] 축구선수의 적정 체중 유지를 위한 값싸고 효과적인 영양 섭취 방법은?
축구선수의 적정 체중 유지(체력)를 위한 값싸고 효과적인 영양 섭취 방법은?
- 파워식단
1) 뭘 먹어야 하나
<<FIFA 매거진>>에 따르면 선수들은 각자에 맞는 식사 프로그램을 갖고 있어야 한다. 개인의 기초대사량과 운동량, 시합 수중 등을 고려한 식사 패턴을 숙지할 필요가 있다.
골자는 균형이 잡혀 있고 다양한 음식을 충분하게 섭취해줘야 한다는 것이다. 그러나 선수가 빠트리기 쉬운 영양소는 아연,구리, 마그네슘, 각종 비타민 등이다. 이들을 섭취하기 위해서 선수는 신선한 채소, 과일, 콩, 생선, 유제품 등을 먹어야 한다. 평소 먹을거리도 중요하지만, 시합 하루 전이나 시합 도중에 뭘 먹느냐도 경기력에 큰 영향을 미친다. 선수는 충분한 탄수화물과 물을 섭취해야 한다. 의사들은 엘리트 선수의 경우 격렬하게 시합할 때 추가적으로 최대 1,500칼로리(남자)가 소모된다고 설명한다(노주환,2006).
2) 저지르기 쉬운 잘못된 식습관
적게 먹는 게 미덕이 아니다. 몸이 가벼울 수는 있지만 그게 높은 경기력으로 이어지지 않는다. 전문가는 선수의 적은 식사량을 지적한다. 신체의 가장 중요한 에너지원인 탄수화물 섭취량이 소비량에 비해 적다는 것이다.
보통 선수가 한 경기에 필요한 탄수화물의 양은 몸무게 1kg당 최대 10g이다. 즉 70kg의 선수는 700g의 탄수화물을 소비한다. 또 최고 수준의 시합을 위해서는 추가로 시합 6시간 전에 역시 몸무게 1kg당 최대 4g의 탄수화물을 섭취해줘야 한다.
남자 선수는 말할 것도 없다. 다이어트에 관심을 가지는 많은 여자 선수의 영양 불균형은 심각하다. 격렬한 운동량에 비해 칼슘과 철 등의 영양소가 부족한 것으로 조사되고 있다. 과도한 술과 맹신하기 쉬운 보조 영양제도 문제를 낳을 수 있다. 술은 상황 판단을 흐리게 만들어 이미지를 훼손시킬 수 있는 행동으로 이어질 수 있다. 보조 영양제는 도핑(금지 약물)에 걸릴 위험을 갖고 있다.(노주환,2006)
3) 식이요법 실패가 불러오는 재앙들
먹고 마시는 게 적당하지 않으면 경기력은 떨어질 수 밖에 없다. 추운 날 시합할 때 선수들은 내키지 않아도 충분한 물을 먹어둬야 한다. 부족할 경우 탈수 증세와 집중력 저하 현상이 나타날 수 있다.
식사량이 적어 에너지가 딸릴 경우 선수가 부상당할 가능성이 커진다. 호르몬 체계와 뼈조직, 면역성이 파괴될 수 있다. 탄수화물 섭취가 순조롭지 않으면 피로가 풀리지 않는다. 시차나 큰 일교차를 극복해야 할 경우에도 선수는 스트레스를 풀고 생체리듬을 맞추기 위해 식이요법에 더욱 신경을 써야 한다. (노주환,2006)
- 파워 간식
축구선수에게 간식은 보약이다. 축구선수는 시합 시작 3시간 전에 간식을 먹는 것이 좋은데 스파게티, 야채 샌드위치, 국수, 바나나를 주 메뉴로 하는 것이 좋다. 모두가 탄수화물의 보고라고 할 수 있는 식품들이다. 탄수화물은 근육의 주 에너지가 되고 짧은 순간에 폭발적인 에너지를 내는 데는 최상의 영양소다. 하지만 시합 전 과식은 금물이다. 위장에 부담을 안 주는 범위에서 소식하도록 한다. 선수들은 주 메뉴를 물, 커피, 차와 함께 먹으며, 단 주스는 위장에 부담을 줄 수 있어 삼가는 것이 좋다. 시합 중에 간식으로 하프타임에 바나나를 먹는 선수도 있다.
축구선수에게 금기시되는 간식은 라면이다. 라면을 잘못 먹을 경우 자칫 배탈이 날 수도 있기 때문이다. 시합을 하지 않을 때 간식은 과일이 주를 이루어야 하며 섬유소가 풍부한 과일은 대장운동을 촉진한다. (최주영,2006)
*시합 전 간식 식단은 이렇게!*
여기 4가지의 시합 전 식단이 있다. 각각의 식단은 탄수화물 140g을 포함하고 있다. 몸무게 70kg인 선수가 격렬한 시합을 앞두고 먹을 수 있는 보통의 식사량이다. 출처: <<FIFA 매거진>>, 2006년 10월호
① 시리얼2.5컵 + 우유 + 큰 바나나 1개
② 밥 2공기 + 빵 2조각
③ 팬케이크 4개 + 시럽 1/2컵
④ 시리얼 바(60g) + 과일주스(50ml)
자료출처: 대한축구협회 축구이론총서 -축구영양학 편
첨부사진: ⓒ구윤경
※ 본 자료는 대한축구협회 축구이론총서 <축구영양학>편에서 발췌한 내용이며 <맹활약사진관>에서 2차적으로 재구성하여 제공하는 자료입니다. 스크랩 시에는 자료의 출처를 분명히 밝혀주시고, 자료의 무단복제·무단 재배포를 삼가해주시기 바랍니다.