[스크랩] 스포츠 손상의 예방법

스포츠 손상의 예방법

 

 

모든 사람은 선천적으로 타고난 신체적인 취약성이나 개개인의 생역학적 요인들에 의해 손상을 받기 쉽습니다. 예를 들면 허리가 안 좋으면, 골프나 배트 돌리기에 무리가……

 

다양한 스포츠의 보급과 레저 활동 시간의 증가와 함께 스포츠 손상은 미국에서 매년 천만 건 이상 발생하여 치료되고 있는 것으로 보고되고 있습니다. 이러한 스포츠 손상은 운동 선수와 비운동 선수들 사이에 많은 유사한 손상을 보이고 있습니다. 대표적인 예를 들면, 내측과 외측 상과염은 가방을 운반하거나, 나사못 드라이버 돌리기. 문 손잡이 돌리기 등에 의해서 발생할 수 있습니다. 또한 슬개 대퇴 관절부 통증은 달리기 선수의 무릎에서 잘 나타나는 손상의 하나이지만 보행 중 과도한 회외전에 의해서 일반인에게도 발생할 수 있습니다.

따라서 스포츠 의학의 원리는 모든 근골격계 손상의 치료에도 응용될 수 있습니다.

 

 

스포츠 손상의 원인과 개인차

 

모든 사람은 선천적으로 타고난 신체적인 취약성이나 개개인의 생역학적 요인들에 의해 손상을 받기 쉽습니다. 예를 들면 요추부 전만증이 심한 환자들은 배트 스윙을 할 때 요통의 위험이 증가하고, 족부의 과 도한 회외전이 있는 환자들은 장거리를 달릴 때 무릎 통증의 위험이 증가할 수 있습니다. 따라서 개개인의 이러한 요인들을 교정하지 않으면 모든 스포츠에서 특이한 동작이 반복적으로 발생되어 만성 손상의 위험이 높아지게 된다는 것을 예상할 수 있습니다.

손상 후에 나타나는 통증은 휴식을 취하면 대부분 사라지지만 동일한 부위에 같은 부하가 발생되었을 때 매번 통증이 반복됩니다.

인체의 근 또는 관절을 손상시키는 가장 흔한 원인으로는 과다 사용(Overuse)을 들 수 있습니다. 또한 통증이 지속될 때 운동을 계속하는 것도 손상을 악화시키는 요인으로 작용할 수 있습니다.

일반적으로 손상 전 건강 상태와 관계없이 격한 운동을 한 후 48시간 이상의 회복기를 두지 않는 과다 사용이 근 또는 관절 손상을 일으키는 것으로 알려져 있습니다.

운동 등을 통해 근육에 부하가 가해지면 어떤 근육들은 손상되며, 또 어떤 근육들은 사용 가능한 글리코겐(근육 운동에 이용되는 에너지)을 모두 소모하게 됩니다. 따라서 격한 운동을 지속적으로 하게 되면 점점 더 적은 근섬유로부터 같은 일을 수행해야 하는 결과가 초래되므로 근 또는 관절이 손상을 입을 가능성이 증가하게 됩니다. 생리적으로 근섬유들이 글리코겐을 다시 채우거나, 근섬유 손상 후 치유되려면 48시간이 걸립니다.

따라서 매일 운동하는 사람들은 신체의 각기 다른 부분들에 고르게 부하를 주어야 손상을 피할 수 있습니다. 또한 대부분의 트레이닝법은 강약 조절의 원리를 강조하고 있는데, 예를 들어, 하루는 강한 강도로 운동하고(예, 1마일을 5분 정도에 달리기), 다음 날은 약한 강도로 운동을 한다

(예, 1마일을 6~8분 정도에 달리기). 만약 어떤 운동 선수가 매일 하루에 2회 운동을 한다면, 각각의 강한 강도의 연습은 적어도 3일 정도의 약한 강도로 연습을 이어서 하여야 합니다.

다만 수영의 경우에는 강한 강도와 약한 강도의 운동을 지속적으로 하더라도 견딜 수 있습니다. 그 이유는 물의 부양력이 근관절의 손상을 방지하는데 도움을 주기 때문인 것으로 생각됩니다.

 

 

 

생역학적 요인들(Biomechanical factors)

 

근육, 건, 인대들은 부하 운동이나 점진적으로 더 무거운 부하의 운동에 의해 강화될 수 있나, 운동 부하에 비해 내구성이 약할 때 손상이 일어납니다.

인체의 뼈가 골다공증에 의해 약화되거나, 관절을 싸고 있는 근육과 인대들이 약화될 때 관절은 쉽게 손상 될 수 있습니다. 이 외에도 신체의 구조적 이상에 의해서 신체 각 부분에 균일하지 않은 부하가 갈 수도 있습니다. 또한 바닥이 거친 길이나 자갈길 등을 걸을 때, 더 높은 바닥을 디디게 되면, 그쪽 다리의 고관절에 더 큰 부하를 주게 되어 손상이나 동통의 위험을 높일 수 있습니다.

족부, 하지, 고관절 손상에서 가장 흔하게 발생하는 생역학적 요인으로는 달릴 때의 과도한 회외전을 들 수 있습니다. 회외전 후 발은 외측 족저부 쪽으로 돌게 되는데, 그리고 나서 발을 지면에서 떼기 전 발가락들을 올리게 됩니다. 그리고 다른 발에 체중을 이동합니다. 이때 회외전은 땅에서 받는 충격을 분산시킴에 의해 손상의 예방을 돕게 됩니다. 그러나 과도한 회외전은 하지의 과도한 내측 뒤틀림을 일으켜 손상을 유발할 수 있으며, 그에 따라 족부, 하지, 고관절, 슬관절 등에서 통증을 유발하게 됩니다.

발목 관절은 구조적으로 매우 유연해서 걷거나 달리기를 할 때 족저궁이 땅에 닿아서 매우 얇거나 없어지게 됩니다. 요척족(cavus, 발바닥에 있는 근육을 싸고 있는 근막이 오므라드는 것으로 말미암아 발바닥이 오목해지는)은 매우 큰 족저궁을 보이는데, 요척족이 있는 것처럼 보이는 많은 사람들이 실제로는 정상적인 족저궁을 가지면서 경직된 발목 관절을 가지며, 그들은 매우 적게 회외전하는 것을 볼 수 있습니다. 이러한 족부는 대개 빈약한 충격 흡수 기능을 가지며 족부와 하지 뼈에 피로 골절의 위험을 증가시키게 됩니다.

 

 

 

준비운동과 스트레칭 및 운동 후 감열법으로 예방

 

준비운동은 격한 운동 전에 몇 분 동안의 이완된 상태에서 근육을 운동 시키는 것을 포함합니다. 몇 분간의 준비운동은 약 38도 정도로 근육의 온도를 올릴 수 있으며, 근육을 더 유연하고 강하게 하고 손상 기전에 대해 더 견고하게 만드는 효과가 있습니다. 운동에 의해서 능동적으로 근육들을 예열 시키는 것이 온수나 가열 패드, 초음파, 적외선 램프 등의 수동적인 예열법보다 격한 운동을 위한 근육의 준비를 더 효율적으로 하게 할 수 있습니다.

스트레칭이 운동시 손상을 직접적으로 예방하지는 않지만 운동 수행 능력을 개선할 수 있고, 근육을 신연시켜 더 큰 축회전력 (torque)을 만들 수 있는 효과가 있습니다.

운동 후 감열법 (Cooling down)은 운동을 마치기 전에 서서히 느리게 낮추는 것을 말하는데, 어지럼 증과 실신을 예방할 수 있는 효과가 있습니다. 격렬한 운동을 하고 갑자기 멈추는 사람들에게서는 혈액이 확장 된 하지 정맥에 고여서 어지럼증과 실신까지도 유발될 수 있습니다.

따라서 운동 후 감열법은 증가된 혈액 순환을 유지하며, 혈류로부터 유산을 제거하는데 도움이 됩니다. 그러나 운동 후 감열법이 근섬유의 손상이나 운동 다음날 나타나는 근육통을 예방하는 것은 아닙니다.

출처 : 싸커코리아

글쓴이 : 싸커코리아 원글보기

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