[스크랩] 축구선수의 경기 후 회복을 위한 회복훈련 프로그램

축구선수의 경기 후 회복을 위한 회복훈련 프로그램

 

오늘날 시행되고 있는 유소년 축구대회와 성인 축구대회의 대회 방식은 한 대회 동안 거의 하루 쉬고 경기하고, 하루 쉬고 경기하는 방식이며 심지어는 매일 지속적으로 경기를 실시하는 경우도 있다. 이러한 환경 속에서 경기력을 최대한으로 끌어 올리려면 무엇보다도 중요한 것이 선수들의 체력과 정신력을 가능한 한 빨리 회복시켜 다음 경기에 대비하는 것이 경기를 잘 치룰 수 있는 지름길이라 하겠다. 각각의 팀에서 지도자분들에 의해서 올바른 형태의 회복훈련을 실시하고 있다고 생각된다. 그래서 이번 호에서는 축구선수의 경기 후 회복훈련에 대하여 알아보기로 하겠다. 많은 지도자 분들에게 좋은 참고 자료가 되었으면 한다. 1. 경기 후 회복훈련과 컨디션 관리 1) 경기 후 비타민과 바나나 섭취는 빠른 회복을 취하는     데 효과적이다. 2) 경기 후 식사는 고 탄수화물 위주로 섭취하는 것이     고갈된 에너지를 보충하는데 상당한 도움을 준다. 3) 휴식 후 취침 전에 스트레칭을 실시하는 것은 근육     내에 쌓인 피로를 푸는데 효과적이다. 4) 경기 다음 날 아침식사 및 점심식사 또한 고 탄수화물     위주의 식사를 충분히 섭취한다. 5) 경기후 회복훈련은 반드시 실시하여야 한다.     왜냐하면 훈련을 통한 회복은 혈액 내에 쌓인 젖산     제거 속도를 편히 쉬는 것 보다 빠르게 진행시키기     때문이다. ① 경기 후 회복 훈련 - 하체 부위에 가벼운 맛사지를 실시한다.    (샤워 시 각자 실시) - 약 50~60%의 강도로 10분 동안 조깅을 실시한다. - 약 5분 동안 가벼운 스트레칭을 실시한다. - 약 60~70%의 강도로 10분 동안 조깅을 실시한다. - 약 15~20분 동안 매우 강한 강도의 스트레칭을    몸 전체적인 부위로 실시한다. - 회복훈련 후 식사는 탄수화물 위주로 섭취하여    에너지를 보충한다.   ※ 회복 훈련 시 실시해야 할 스트레칭   ① 대퇴사두근(허벅지 앞근육): 가슴과 아랫배를      최대한 앞으로 내밀고 발목을 뒤로 강하게 잡아      당긴다. ② 장요근(허벅지 앞쪽  윗근육): 반대편 무릎을      구부리고 가슴과 아랫배를 앞으로 내민다.   ③ 대둔군(엉덩이 근육):스트레칭을 실시하는      다리를 반대편 허벅지에 올려놓고 무릎을      구부리며 상체를 최대한 앞으로 숙인다 ④ 대퇴근막장근(허벅지 바깥근육):양다리를      서로 교차하여 놓은 상태에서 반대편으로      상체를 숙인다		⑤ 슬괵근(허벅지 뒷근육): 양쪽 무릎을 완전히      편 상태에서 실시하며 상체를 앞으로 밀면서      숙인다. ⑥ 내전근(허벅지 안쪽 근육): 양쪽 다리를      완전히 편 상태에서 실시하며 상체를 옆으로      숙인다 ⑦ 양측 슬괵근 및 비복근     (허벅지 뒷근육 및 종아리 윗근육):      다리를 최대한 벌린 상태에서 양손은      발목을 잡고 최대한 앞으로 숙인다 ⑧ 가자미근(아킬레스건 및 종아리 아랫근육):      무릎을 약 30°~45° 구부린 상태에서 상체를      앞으로 내민다. 이 때 뒷꿈치 가 바닥에서      떨러져서는 절대 안 된다. ⑨ 위로 밀어주기: 몸에 힘을 빼고 편안하게 실시한다. ⑩ 허리 돌리기(1): 허리를 돌려서 마주보며      서로 손을 강하게 잡아당긴다. ⑩ 허리 돌리기(허벅지 앞쪽 윗 근육):반대편 무릎을 구부리고 가슴과 아랫배를 앞으로 숙인다.
※ 위와 같은 스트레칭 동작을 최대한 깊게 각각의 동작마다 약 20~30초 동안 실시한다. ※ 탄수화물 음식 :구운 콩, 빵, 케익, 곡류(밥), 건과류, 싱싱한 과일, 꿀, 감자, 채소 등. ※ 지속적인 훈련 후 근육회복을 위한 글리코겐(에너지) 재 보충은 고 탄수화물 위주의 식사를 할 때 45시간이 소요되며 훈련 후 회복기의 10시간 이내에 약 60% 정도의 에너지가 재 보충되므로 훈련 후 빠른 시간 내에 식사를 하는 것이 바람직하다. ※ 탈진적인 훈련으로 글리코겐(에너지)을 완전히 고갈시킨 후 3일간 탄수화물 위주의 식사를 섭취하면 글리코겐(에너지) 저장량이 약 2배로 증가한다. ※ 경기 중 또는 하프타임 때 수분 섭취 방법 - 한 모금 씩 천천히 마신다. - 많은 양의 수분을 한꺼번에 섭취하지 않는다. - 많은 양의 수분을 한꺼번에 섭취하면 불쾌감을 유발하고, 몸으로의 흡수가 충분하지 못하다. - 약 10~ 15분마다 조금씩(100~200ml) 섭취하는 것이 좋다.

출처 : 싸커코리아

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