[스크랩] 축구선수 일반적인 예방으로 근육 골격계 손상 사전예방
축구선수 일반적인 예방으로 근육 골격계 손상 사전예방
일반적인 예방
1. 워밍업
근육을 부드럽게 한다.
15분에서 20분 정도 약간 땀이 나거나 약간 숨이 찰 정도로 한다. 가볍게 달리기, 체조 등으로
시행한다. 너무 힘들게 하면 좋지 않다.
2. 스트레칭
축구 손상은 발목, 허리, 무릎 손상이 많다.
발목의 경우 아킬레스건을 스트레칭 하되 한번은 무릎을 펴고 하고 한번은 무릎을 구부리고
시행한다.
아킬레스건이 뻣뻣하면 발목, 무릎, 허리까지 문제를 일으킬 수 있기 때문에 평상시 반드시 스트레칭을
적극적으로 해야 한다. 한번 할 때 30초 정도 시행한다. 무릎은 주로 무릎의 외측
구조물들이 뻣뻣해 지는 경우가 많기 때문에 무릎의 외측을 늘려주는 스트레칭을 해야 한다.
슬괵근 역시 가장 뻣뻣한 근육의 하나인데 이 때문에 무릎, 허리부분의 손상이 많다. 누워서 다리를
직각으로 올리면서 하는 스트레칭을 적극적으로 해야한다. 척추는 앞으로, 뒤로, 옆으로 굽히기,
돌리기 등으로 스트레칭 한다. 엉덩이 근육 역시 뻣뻣한 경우가 많다. 특히 이상근(piriformis)이
뻣뻣해지는 경우가 많다. 이것은 누워서 한쪽 무릎과 고관절을 최대한 구부리고 다리전체를
반대쪽으로 구부리면서 잡아당기며 시행한다.
축구에서 스트레칭 방법에 있어 고유감각적 신경근육촉진법을 사용하는 것이 좋다. 이것은 근육을 스트레칭 한후 스트레칭의 반대 방향으로 그 근육을 수축시킨다. 다시 스트레칭하고 수축하고를 반복하는 방법이다.
축구선수들은 타 선수들에 비해 유연성이 적은편이다. 특히 고관절의 외전, 신전, 무릎의 굴곡, 발목 올리기 등이다.
3. 근육의 세기
근육이 약하면 피로가 빨리 오고 피곤한 상태의 근육은 신체의 안정성에 중요한 역할을 하는데
약하면 인대. 뻐 등에 무리가 되어 손상을 야기시킨다. 축국에 있어 주로 대퇴사두근, 슬괵근, 엉덩이
근육 발목 근육이 중요하다. 그리고 근육의 균형이 중요하다 축구에서 대퇴사두근육과 슬괵근의
세기가 한쪽이 월등히 강하거나 약하거나 하면 바로 손상이 발생하기 때문에 근육이 힘이
대퇴사두근 : 슬괵근이 1 : 0.9-1 정도로 되게 하는 것이 중요하다.
4. 발의 구조조정
축구는 기본이 달리기이다. 오랫동안 달리다 보면 발의 아치가 주저앉을 수 있다. 그러면 발의
구조물들이 상하고 무릎이 돌아갈 수 있어 심각한 문제를 초대할 수 있다. 오랫동안 달리기를 할
경우나 발목손상으로 많이 쉰 경우 발의 압력을 골고루 분포시키게 할 목적으로 인소울(insole)을
제작할 필요가 있다. 물론 발, 발목, 무릎의 근육은 계속 강화를 시켜야 한다.
5. 피곤한 상태에서는 운동량을 줄여야 한다. 근육에 힘이 없어지면 안정성이 깨지기 때문이다.
6. 테이핑
대부분 발목이 다쳤을 경우에 짧은 시간 착용시에 많이 시행한다. 그러나 예방 목적으로는 그 효과가
그다지 많지 않다. 축구시 테이핑을 하고 10분 정도 지나면 안정성을 반 이상 잃게 되고 오히려
구겨지면 혈액순환 장애를 초래할 수 있다. 점프, 민첩성, 빨리달리기 등을 제한할 수도 있기 때문에
잘 고려하여 시행토록 한다.
7. 스포츠 심리
선수가 다치거나 성적이 안오를 때 그리고 개인적인 문제가 있을 때 정신적으로 안정치 못하여
경기력이 크게 저하될 수 있고 스포츠 손상을 많이 받는다. 평상시 스포츠 심리사 코치 등을 통해
심리적인 도움을 주는 것이 손상은 예방할 수 있다. 또한 경기를 앞두고 심하게 긴장할 경우 온 몸이
굳을 수 있다. 그러면 근육, 관절들을 쉽게 다칠수 있기 때문에 심리적인 안정을 위해 심리요법이나
이완요법을 시행하여야 한다.
8. 영양분의 섭취
경기전에 500-600 칼로리 정도를 먹는데 2-3시간 전이 좋다. 주로 탄수화물이 좋다. 빵, 면 종류,
야채, 스포츠 음료 등도 섭취를 한다. 지방과 단백질은 조금만 먹는다. 가능하면 물을 많이 먹는 것이
좋다. 맵거나 섬유질이 많은 것은 피하는 것이 좋다. 소화가 잘 되지 않기 때문이다. 식사는 편한
상태에서 하는 것이 좋다.
9. 수분보충
피로의 주원인은 탈수이다. 경기전, 도중, 후에 물, 과일주스, 스포츠 음료 등을 충분히 섭취한다.
근육 골격계 손상의 종류
경기중 손상이 많다.
경기장 환경이 좋지 않거나, 장비를 제대로 갖추지 못하거나 반칙 등이 손상을 많이 유발시킨다.
1) 외상성 손상, 염좌
a) 좌상은 가장 많다.
"hip pointer" 외상후 장골능의 혈종에 의한 통증이 있다.
근육석회화증
급성 구획증후군
b) 근육 염좌
봉공근, 대퇘직근, 슬괵근, 장요근(iliopsoas), 외사복근(external oblique), 비복근
c) 발목인대 손상
d) 경골 골적
e) 무릎 손상 - 전방십자인대, 낵측인대 후방십자인대, 외측인대, 반월연골, 연골 손상
2) 과사용 손상
a) 아킬레스건염 : 파열
b) 후종점액낭염(retrocalcaneal bursitis)
c) 비골근 건염, 비골근 탈구
d) 후경골근 건염
e) 발바닥근염
f) 스트레스 골절 - 종골, 거골 주상고, 경골
g) 발가락신전변형(turf toe) - 인조잔디구장
h) 발가락 굴곡 변형
i) 충돌증후군
j) 엄지발가락 굴곡근 건염
k) 만성 구획증후군
l) 가랭이 통증
m) 장경대증후군, 슬개건염, 거위발 점액낭염
n) 중족골 통증
o) 종자골 손상
p) 엄지 발가락 경직