[스크랩] 축구선수의 근파워(순발력)향상을 위한 프로그램

축구선수의 근파워(순발력)향상을 위한 프로그램

 

축구 경기의 속성이 빠른 패스와 순간적인 드리블 강력한 슛팅 폭발적인 스피드나 점프 그리고 순간적인     동작 전환이 요구되는 매우 강도 높은 경기이므로 근 파워(순발력) 능력이 경기력을 좌우할 수 있는
    중요한 요인이라 하겠다.
    그러므로 이 요인에 대한 강화 훈련은 축구 훈련에서 무엇보다 중요한 요소이다.

    예전에는 많은 지도자들이 근파워(순발력)와 스피드 강화를 위해 주로 스프린트 훈련을 실시하였다.
    그렇지만 이러한 훈련방법이 체계적이지 못하고 지나치게 고강도에만 역점을 두고 훈련함으로써
    선수들에게 의욕상실이나 부상 등 오히려 역효과를 초래하는 경우가 종종 있었다.

    그리하여 이번호에서는 축구선수들의 근파워(순발력)향상을 위한 필드훈련방법인
    플라이오메트릭(plyometrics)훈련에 대하여 알아보기 하겠다.

    이 플라이오메트릭(plyometrics)훈련은 특히 근력과 파워가 많이 동원되는 축구 종목에 있어서
    순발력 향상을 위하여는 매우 유용한 훈련 방법이다.

    

1. 축구선수의 플라이오메트릭(근파워)
     플라이오 메트릭 훈련은 신속한 가속훈련을 실시한 직후에 반대 방향으로 신속한 감속운동을 시도하는
      순간적 근파워 만들어내는 훈련의 일종이다.

      이 훈련은 착지 시 하지에 고강도의 충격 전달이 이루어지므로 정확한 동작을 익히지 않으면 무리한
      충격 흡수로 인하여 부상이 발생될 수 있으므로 다음과 같은 올바른 동작을 숙지하여 실시하는 것이
      중요하다.

      1) 착지시 발을 쭉 뻗은 상태에서 약간 굽히며 발 앞꿈치와 발 뒷꿈치가 동시에 땅에 닿으면 안 되고
          발 앞꿈치가 먼저 닿도록 한다.

      2) 착지시 무릎을 너무 많이 굽히지 않고 발과 지면과의 접촉시간 최대한 짧게 하고 다음 동작으로
          빠르게 전환하여야한다.

      3) 도약시 상체를 최대한 위로 향하도록 하여 신체의 균형을 유지하여 다리와 엉덩이의 부하를 높여야
         한다.  또한 팔과 무릎은 공중에 있는 동안 중심유지를 위해 크게 흔들어야 한다



2. 플라이오메트릭 훈련 시 주의사항
    
     1) 전체적으로 일정한 수준의 근력이 만들어진 상태에서 실시하는 것이 보다 효과적이다.

     2) 축구 경기에서 자주 사용하는 동작과 비슷한 형태의 훈련을 실시하는 것이 바람직하다.

     3) 충분한 워밍업 후 실시한다.

     4) 일주일에 1~2회 실시하는 것이 효과적이다.

     5) 훈련 중에 세트간에 충분한 휴식을 주어 부상을 방지한다.

     6) 정확한 동작을 숙지하여 올바르게 실시한다.

     7) 항상 100%의 강도로 실시한다.

     8) 훈련 후 부하가 적은 프로그램으로 다음 훈련을 실시한다



3. 근파워(플라이오메트릭) 향상 훈련방법

    플라이오메트릭 훈련은 주로 점프 동작과 착지 그리고 순간적인 전환동작으로 이루어진다.
    여기에 소개되는 훈련방법은 아무런 기구 없이 쉽게 좁은 공간에서도 할 수 있는 비교적 기본이 되는
    훈련방법을 소개하고자 한다.
    많은 지도자들께서는 참고로 하여 선수들의 근파워(순발력) 향상에 많은 도움을 주었으면 한다.

    1) 두발로 제자리에서 가슴 닿기 점프 후 대쉬

	제자리에서 두발로 가슴닿기 점프를 연속해서 6회 실시 후 전방으로 10M 대쉬한다

   2) 두발로 앞으로 점프 후 대쉬

	두발로 6회 연속 앞으로 점프해서 나아간 후 전방으로 10M 대쉬한다.

   3) 한발로 앞으로 점프 후 대쉬

	① 오른발로 6회 연속 점프해서 앞으로 나아간 후 전방으로 10M 대쉬한다. ② 왼발로 6회 연속 점프해서 앞으로 나아간 후 전방으로 10M 대쉬한다.

   4) 옆으로 한발씩 교대로 점프 후 대쉬

	옆으로 왼발, 오른발 교대로 6회 연속 점프해서 앞으로 나아간 후 10M 대쉬한다.

   5) 옆으로 한발씩 교차하여 점프 후 대쉬

	옆으로 왼발, 오른발 서로 교차하여 6회 연속 점프해서 앞으로 나아간 후 10M 대쉬한다.

   6) 앞으로 한발씩 교대로 점프 후 대쉬

	앞으로 한발씩 교대로 6회 연속 점프해서 앞으로 나아간 후 10M 대쉬한다.

   7) 위와 같은 훈련을 전체적으로 한번 훈련시 약 5~10세트 실시하고
      세트간 휴식은 약 3~5분간 실시한다

출처 : 싸커코리아

글쓴이 : 싸커코리아 원글보기

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