[스크랩] 워밍업/킥

워밍업 / 킥     1. 워밍업을 어떻게 하는가   워밍업이야말로 집중력이 필요하다. 빠른 순간 스피드 달리기를 한다.(20~30미터정도) 온몸에 공을 갔다 떼려 본다. 롱킥 연습을 발에 힘을 빼고, 공의 중앙에 맞히는 연습을 한다. 왼발, 오른발을 다 쓴다. 발의 위치를 바꾸며 공을 내찬다. 가슴 트래핑 : 벽을 이용하거나 상대방에게 가슴 쪽으로 던져 주게 해서 가슴 트래핑을 10번 정도 해 본다. 스스로 개인 연습을 할 때는 하루에 70개 정도 연습을 해야 실전에서 안정된 트래핑을 할 수 있다. 모든 연습은 평평한 벽이 효과적이다. 무릎 트래핑도 해 본다. 공이 날아오는 순간 무릎을 올려 닿는 순간에 내려 속도를 흡수하게 한다. 모든 트래핑을 몇 번씩 해보는 것이 좋다. 점핑 가슴 트래핑도 30개정도 연습한다. 가슴 트래핑은 숨을 들려 마셨다가 가슴에 공이 닿는 순간 내쉰다. 헤딩은 처음에 공을 이마에 때려본다. 이때 눈이 감기면 안 된다. 그리고 나서 던져주기를 해서 서서 헤딩, 점 핑 헤딩을 10번 정도 한다. (눈이 감기 면 안 된다.) 가슴 트래핑은 숨을 들려 마셨다가 가슴에 공이 닿는 순간 내쉰다.   2. 가장 중요한것은 공에서 눈을 떼지               않아야 한다.   시합하기 전에 슛만 때리고 시합하는 사람들이 있는데 한번 위와 같이 한번 워밍업을    해보고, 시합을 하라고 권장하고 싶다.   슛팅은 개인 연습 때 충실히 하는 게 낳고 워밍업 때는 슛팅 연습을 5~10번만 해봐도   충실히 연습한 사람이라면 근방 슛팅 감각을 찾을 수 있을 것이다. 3. 기초운동을 이렇게 해보세요 빠른 스피드와 허리의 순발력, 유연성, 배근력, 복근력 운동. 앉아 두 다리를 쭉 뻗어 올린다. 이때 두 손은 바닥을 짚어 중심을 잃지 않도록 한다. 발 끝으로 원을 그린다. 1회에 20회 정도,휴식 후 2회 정도 한다. 능숙해지면 점자 횟수를 늘린다. 4. 협력워밍업을 하는방법은? 선수1이 자리에 곧게 눕는다       선수1은 서있는 선수2의 발목을 잡는다. 선수1은 선수2의 배를 향해 힘껏 다리를 편 상태로 들어 올린다.       선수2는 올라온 발을 다시 아래로 힘껏 밀어준다. 1회에 15~20회, 휴식 후 2회 정도 한다. 능숙해지면 점차 횟수를 늘린다 5.기초 워밍업은 다음과 같습니다 두 손으로 다리를 잡고 허리를 들어 버티기를 실시한다. 이 때 목과 등이 펴져야 하며, 바닥에 누우면 안 된다. 20초간 실시하며, 휴식 후 2세트 더 실시한다. 앉아 손 끝이 발 끝을 향해 쭉 뻗는다. 이 때 무릎이 구부려지면 안 된다. 반복 운동을 한다. 일어날 때는 천천히 일어난다. 자리에 누어 다리를 의자 위에 올린다. 윗몸 일으키기를 하듯이 한다. 윗몸을 30도 정도만 올린다. 1회에 50~70번 정도, 휴식 후 2회 정도 한다. 능숙해지면 점차 횟수를 늘려간다. 중요한 점은 날마다 꾸준히 해야 효과적인 운동이 됩니다. ^^

킥(kick)

공을 그라운드에 놓고 2미터 뒤로 간다. (처음에는 공을 무겁지 않은 조금 물렁물렁한 공을 사용한다.) 몸을 30도 굽혀 가볍게 공을 향해 달린다. 공을 차는 찰라 왼발과 공과의 거리는 30센치 정도이며, 디딤발이 공의 크기와 평행하도록 하고, 무릎을 구부리지 않도록 한다. 차는 발은 발등을 세우고 공의 중앙을 앞으로 밀어주듯이 가볍게 차며 발다리가 허리 높 이까지 올라오도록 한다. 오른발이 공에 닿는 순간 왼발의 뒤꿈치를 가볍게 든다. 눈의 방향은 몸이 안으로 굽혀 있기 때문에 끝까지 디딤발과 공과의 거리를 주시하며 찬다. 차는 순간에 공에서 눈을 떼지 않는다. 공에 킥이 되어 있더라도 눈은 그라운드를 향해 있어야 한다. 하나하나 슛을 할 때는 위 절차를 잊지 말고 신중히 찬다. 처음에는 땅을 차는 경우도 있고, 예상치 못한 곳으로 찰 경우도 있다. 하지만 계속 연습을 하고 자신을 믿는다면, 계속 공을 찬다면 발목에 근력이 생겨 자기도 모르는 사이에 실력이 붙을 것이다. 연습을 하다가 슛을 했는데 공이 뜨지 않고 자기 키 정도로 슛팅이 되었다면 그때의 감각을 잊지 말고, 그 때의 디딤발의 위치를 땅에 그려 다시 찰 때 디딤발이 그 안으로 들어가게 하도록 하고 그 때의 분위기, 느낌을 잊지 않는다. 첫째 공을 끝까지 주시한다. 둘째 슛이 잘 된 슛팅이였을 때 그때의 감각을 잊지 않는다. 셋째 하나하나 위 절차를 생각하며 슛팅 한다. 또한 허리 운동을 많이 해준다. 슛팅을 많이 하게 되면 허리에 무리가 갈 수 있기 때문에 허리강화운동을 많이 해준다. 굴러오는 공을 연습 할 때도 위 절차같이 시도한다면 별 문제 는 없을 것이다. 왼발도 같이 연습을 해야 한다. 실전에서는 왼발 슛이 많이 요구된다. 감각을 터득하고 일주일이라도 연습을 하지 않으면 감각을 잊어버리기 일수인데 하루에 10분정도만 연습을 해도 감각을 유지할 수 있을 것이다. 적은 시간이지만 아침운동에 10분만 활용 한다면 실전에서의 기회 때 도움이 될 것이라고 생각된다.

출처 : 싸커코리아

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