[스크랩] 성장클리닉-키로가는 5대 영양소

[성장클리닉]

 

아이의 건강을 책임져야 할 엄마들이 오히려 아이의 식습관을 망치고 있다는 이야기를 요즘 들어 많이 듣게 됩니다. 식당에서도 흔히 볼 수 있는데, 한 손에는 밥그릇을 한손에는 숟가락을 들고 밥 안 먹는 아이를 따라다니며 밥을 먹이려는 엄마들이 대표적입니다. 그래서 이런 우스갯소리도 있습니다. “아이에게 밥을 먹이기 위해 지구 끝까지 쫓아가는 사람은 세상에 어머니밖에 없다.” 반면 아이의 건강에 끊임없이 관심을 갖고 있으며, 지대한 영향을 미칠 뿐만 아니라 끝까지 책임지며 보살펴 줄 사람은 어머니밖에 없는지도 모릅니다. 어쨌든 이런 엄마들이 어쩌면 아이의 식습관을 망치고 있다고 비난하기 전에, 이 ‘밥숟가락’이 아이의 키에 정말 중요하다고 말하고 싶습니다. “아빠, 엄마가 모두 작은데, 우리 아이도 키가 작지 않을까요?” 천만의 말씀입니다. 유전적인 요인 말고도 아이의 키 성장에 영향을 미치는 환경 요인이 있고, 그 환경 요인 가운데 가장 중요한 것이 바로 영양 섭취를 결정하는 식습관입니다. 우리 아이가 매일매일 무엇을 먹고 마시는지 한번 찬찬히 살펴보기 바랍니다. 정말 아이가 키가 크길 바라다면 무엇이든 아무거나 잘 먹이는 엄마가 될 게 아니라 키 크는 음식을 찾아 골라서 잘 먹이는 여우같은 엄마가 되어야 합니다. 그래야 한 뼘이라도 더 아이의 키를 키울 수 있습니다. 반드시 효과를 볼 수 있는 음식은 따로 있습니다. 일단 이제부터 아이를 건강하게 키울 수 있는 5대 영양소와 그 식품들, 그리고 키를 크게 만드는 데 도움이 되는 음식을 소개할 것입니다. 여기서 키를 크게 만드는 음식이란 우리 몸속에 흡수되어 근육과 뼈를 만들어 몸을 구성하고 생리적인 기능을 조절하는 역할을 하는 구성 식품과 조절 식품을 모두 말하는 것입니다. 성장기 어린이, 특히 한창 발육할 나이의 아이들에게는 성장에 필요한 영양소를 골고루 섭취하도록 하는 게 무엇보다 중요합니다. 그런데 여기에도 원칙이 있습니다. 첫째, 단백질원이 되는 식품을 많이 섭취해야 합니다. 단백질은 특히 양뿐만 아니라 질도 좋은 식품을 골라 섭취하는 게 바람직합니다. 단백질 가운데 신체 조직을 형성하는 필수 아미노산은 성장기 어린이에게는 꼭 필요한 것이므로 매일 섭취해야 합니다. 둘째, 비타민, 미네랄도 빠트리면 안 됩니다. 셋째, 뼈와 이를 구성하는 칼슘과 철은 조혈 작용에도 필수적인 영양소로 매일 섭취하는 게 좋습니다. 넷째, 하루에 필요한 총 에너지의 10~15% 정도는 간식을 통해서 섭취하도록 합니다. 어린 아이의 경우 소화기가 완전하게 발달되어 있지 않으므로 하루 세 끼 식사가 무리일 수 있습니다. 그럴 때는 세 끼 가운데 한 번은 간식으로 영양을 섭취하도록 하는 것도 하나의 방법입니다. 다섯째, 식사 전에는 반드시 손을 깨끗하게 씻게 하고, 청결한 상태에서 음식을 먹도록 합니다. 그리고 무엇이든 음식은 천천히 꼭꼭 씹어 먹도록 가르칩니다. 여섯째, 만 6세 이전에 비타민을 충분히 섭취하면 결정적으로 두뇌 발달에 큰 도움이 됩니다. 두뇌 발달에 필요한 단백질, 비타민, 특히 비타민 B6는 단백질의 역할을 도와주는 영양소이므로 꼼꼼히 잘 챙겨야 합니다. 자, 그러면 이제 어떤 음식을 적극적으로 먹어야 하는지 살펴보겠습니다.   5대 영양소는 매끼 식사에서 골고루 섭취하도록 하는 게 무엇보다 중요합니다. 같은 식품군에 속한 식품이라고 해도 식품별로 영양소 함유량이 다르므로 한 가지 식품에서 영양소를 취하는 것보다는 여러 종류의 식품에서 영양소를 섭취하는 것이 좋습니다. 어린이들은 열량, 단백질, 칼슘, 철분 등의 요구량이 성인보다 높기 때문에 필요한 영양소를 모두 섭취할 수 있어야 합니다. 특히 하루하루가 다르게 성장하는 청소년 시기에는 성장을 돕기 위해 더 많은 영양소가 필요합니다. 이런 성장기에는 신체 조직이 늘어나기 때문에 신체를 유지하기 위한 영양 공급 외에도 신체 조직 합성에 필요한 영양소들이 추가로 공급되어야 합니다. 앞에서 설명한 5대 영양소가 함유된 식품들은 모두 키 크는 데 도움이 되는 음식입니다. 이제 키 크는 데 도움이 안 되는 음식을 살펴볼 차례입니다. 그런데 이 음식을 먹으면 절대 키가 크지 않는다는 식으로 단정적으로 말하기는 어렵습니다. 그래서 여기서 필자는 성장에 도움이 안 되는 ‘편식’을 유도하거나 성장에 전체적으로 나쁜 영향을 주는 음식을 모두 포함하려 합니다. □ 카페인 - 아이스크림에도 카페인이? 울던 아이의 울음도 뚝 그치게 하는 음식이 있다면, 일단 그 음식은 안 좋다고 생각하면 됩니다. 개중 단 걸 좋아하는 아이들은 초콜릿, 아이스크림, 콜라를 즐겨 찾고, 심지어 커피, 우유를 즐겨 마시는 아이들도 있습니다. 이런 식품들은 아이들에게는 좋지 않습니다. 왜냐하면 바로 카페인이 들어 있기 때문입니다. 콜라나 커피, 홍차에 함유된 카페인은 철분과 칼슘의 흡수를 방해하고 뼈의 성장을 막기 때문에 성장기 어린이들에게는 좋지 않습니다. 특히 요즘 들어 커피 음료를 다른 음료보다 많이 먹게 되면 소변으로 칼슘이 빠져나가게 되어 체내에 칼슘이 부족하게 됩니다. 때문에 한참 자라는 성장기 아이들에게 아이스크림이나 초콜릿을 자주 먹이지 않도록 해야 합니다.   □ 과도한 당분 - 초콜릿이 성장 호르몬 분비를 막는다? 무조건 많이 먹는 건 뭐든지 좋지 않습니다. 특히 단 음식이라면 성장해야 하는 어린 아이들에게는 ‘독약’과도 같은 것입니다. 적당한 당분은 아이들의 두뇌 활동에 도움을 주지만 너무 많이 먹어서 당분이 몸속에 많이 남게 되면 이로 인해 성장 호르몬 분비가 억제됩니다. 입으로 먹는 음식이 성장 호르몬 분비를 억제한다면 그야말로 음식을 통해 영양을 공급하는 게 아니라 음식 때문에 성장을 막고 키가 안 크게 된다는 뜻입니다. 특히 아이들이 잘 먹는 무가당 주스에도 당분이 들어 있습니다. 무가당 이란 설탕을 추가로 넣지 않았다는 뜻일 뿐 주스 안에 당분이 하나도 없다는 뜻은 아닙니다. 아이가 먹는 음식 가운데 너무 당분이 많아서 아이의 성장을 방해하고 있지는 않은지 꼭 살펴야 합니다.   □ 밀가루 음식 - 라면, 햄버거, 피자를 많이 먹으면 키가 안 자란다? 성장에 방해가 되는 음식을 먹지 않는 키포인트는 탄수화물을 다량 섭취하지 않는 것입니다. 영화 ‘선생 김봉두’를 보면 시골 뒷간에서 라면을 끓여먹는 학생의 모습이 나옵니다. 그 영화를 보면서 군침을 삼켰던 사람들이 많을 것입니다. 이처럼 라면을 좋아하는 사람들이 많습니다. 특히나 아이들은 라면을 더 좋아합니다. 하지만 라면을 많이 먹으면 키가 안 자란다고 해도 아이에게 라면을 먹일 엄마가 있을까요? 라면은 면발을 기름에 튀긴 식품입니다. 그리고 수프에는 화학조미료가 많이 들어 있습니다. 그래서 라면은 고열량이면서도 정작 필요한 영양소는 별로 없습니다. 그야말로 지방과 탄수화물, 그리고 인공조미료 덩어리입니다. 성장기에 있는 아이들이 하루 세 끼 가운데 한 끼를 라면으로 때우게 되면 영양의 불균형이 오는 것은 당연합니다.   □ 지방이 많은 음식 - 느끼한 음식, 이젠 NO!! “우리 아이는 자꾸 옆으로만 커요. 운동을 해도 왜 살이 찌는지 모르겠어요.” 아이가 뚱뚱하다며 걱정하는 엄마를 많이 봤습니다. 비만도 유전적인 요소가 있지만 이런 뚱뚱한 아이들은 유독 기름진 음식을 좋아한다는 데 이유가 있습니다. 카페인과 마찬가지로 기름기 많은 음식을 먹어도 성장 호르몬이 억제됩니다. 그리고 기름기가 많은 음식에 든 지방 성분은 몸속에서도 잘 분해되지 않습니다. 그래서 결국 위로 쭉쭉 뻗는 것이 아니라 옆으로 쭉쭉 퍼지게 되는 것입니다. 운동을 하면 제일 먼저 당분, 단백질, 지방의 순서로 분해되기 때문에 기름기 있는 음식을 많이 섭취하면 지방이 분해되는 것보다 지방이 축적되는 게 더 빠릅니다. 고기를 먹을 때는 되도록 기름기를 빼서 야채와 함께 곁들여 먹는 습관을 기르는 것이 좋습니다.   □ 인스턴트식품 - 가공 식품을 먹이느니 차라리 굶겨라. 아이들이 좋아하고, 엄마가 바빠서 편리하다는 이유로 엄마들은 슈퍼마켓에서 가공 식품을 서슴없이 장바구니에 넣게 됩니다. 아무리 세월이 변했고 가공 식품조차도 공을 들여 만든다고 할지라도 식품 첨가제가 든 가공 식품은 아이들의 성장에 좋지 않습니다. 현재 우리나라에 대부분의 식품에는 식품 첨가제가 들어 있습니다. 이것은 우리 몸에 있는 칼슘과 아연을 몸 밖으로 내몰아 버립니다. 기껏 우유 먹여 놓고 햄버거 하나 때문에 아이들의 영양에 불균형을 가져오는 셈입니다. 아이들이 좋아하는 소시지, 햄, 햄버거, 어묵, 콜라 같은 가공 식품을 먹이느니 차라리 한 끼 굶기는 편이 낫습니다. 옛날 우리 부모 세대들은 충분하게 못 먹어서 키가 작았습니다. 하지만 요즘은 먹는게 넘쳐나는 세상입니다. 그렇다고 아무거나 먹인다고 키가 크는 것은 아닙니다. 아기 때는 키가 큰 차이 없었지만 1년이 지나고 2년이 지나 옆집 아이보다 작다면 키가 큰 아이는 대체 무엇을 먹어 키가 큰지 알아보려는 자세도 요즘 엄마들한테 필요합니다. 자 그럼 이제 어떤 음식을 우리 아이에게 먹여야 할까요? 키를 크게 하는 음식은 필수 아미노산, 비타민 A, B, C, 칼슘이 함유된 음식, 그리고 비타민 B6 등 고단백, 고칼슘 음식을 고루 섭취하게 돕는 것이 키포인트입니다. 키를 크게 하는 필수 영양소 영양소 식품 필수 아미노산 닭고기, 돼지고기, 쇠고기, 간, 생선, 계란, 우유 등의 동물성 단백질 두부, 콩 등의 식물성 단백질 비타민 A, B, C 참치, 정어리, 대구, 마가린 치즈, 시금치, 고춧잎 등 녹황색 야채 사과, 귤, 양배추, 육류, 현미 칼슘 우유, 멸치, 양미리, 미꾸라지, 물오징어, 생선포 비타민 B6 현미, 육류, 우유, 계란, 콩, 과일, 일반 곡류 등 식물성식품 참치, 송어, 청어, 연어 등 어류 빵, 옥수수, 땅콩, 호두 등 견과류   무엇보다 가장 중요한 건 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 균형 잡힌 식사를 하는 것입니다. 또한 음식을 제때 골고루 천천히 섭취하는 것이 중요합니다. 그러면 이런 음식들이 어떻게 키를 크게 하는지 그 주요 성분과 효과에 대해서 살펴보겠습니다. 완전식품 우유 우유는 아이들의 키를 키우는 데 있어 필수식품이라 할 수 있습니다. 완전식품인 우유에는 필수 단백질과 칼슘, 인, 철분, 비타민 A, B2, C등 여러 가지 영양소가 풍부하게 들어 있어 성장기 아이들의 경우 매일 3잔 이상(600밀리리터) 마시는 것이 좋습니다. 우유 알레르기가 있거나 우유를 마시면 설사를 하는 아이들에겐 꿀을 넣어서 따뜻하게 데워 먹이면 증상을 완화시킬 수 있습니다. 면역력을 높이는 새우 새우에는 칼슘, 인, 요오드, 철분과 함께 비타민이 풍부하게 들어 있습니다. 새우는 뼈를 튼튼하게 하고 각종 병에 대한 면역력도 길러줍니다. 근육과 뼈를 키우는 달걀 달걀 또한 각종 영양소가 골고루 들어 있는 완전식품입니다. 달걀에 함유된 단백질은 소화 흡수도 잘 돼 성인보다 소화력이 약한 아이들에게는 더없이 좋습니다. 빈속의 경우는 흡수율이 96%나 되기 때문에 아이들에게는 완숙보다는 반숙으로 요리를 해주는 것이 영양 면에서 더 효과적입니다. 성장기 어린이들에게 먹이면 근육과 뼈를 발달시키는데 좋습니다. 계란 30개만큼 영양이 풍부한 타조 알 타조 알은 맛과 영양 면에서 계란과 비슷하지만, 조직이 부드럽고 고와서 소화를 촉진시키며 필수 아미노산이 다량 함유되어 있어, 청소년의 성장을 돕는 일등 영양 식품입니다. 또 계란 30개 분량의 영양소가 포함돼 있어 성장기 아이들에게는 필수 영양식입니다. 맑은 피를 만드는 당근 당근은 단백질의 합성을 촉진시키는 비타민 A가 많이 들어 있어 성장기 어린이들에게 좋습니다. 비타민 A가 많은 식품인 당근은 녹황색 야채를 많이 먹으면 야맹증 예방에 큰 도움을 줄 뿐 아니라 피부 보호, 항암 효과까지 볼 수 있습니다. 당근은 날로 먹는 것보다 기름을 이용해 가열해서 조리하는 것이 좋습니다. 가열해서 조리해 먹으면 생으로 먹는 것보다 2~5배의 베타카로틴을 얻을 수 있습니다. 당근에 들어 있는 영양소들은 체내에 피를 만들고 혈액의 흐름을 좋게 하기 때문에 허약체질인 아이들에게 특히 도움이 됩니다. 좋은 요리로는 달걀찜, 당근 수프, 당근 야채 주먹밥, 당근 식빵 등을 권합니다. 뇌 발달에 좋은 콩 콩에는 단백질, 지방, 탄수화물, 무기질이 풍부하게 들어 있습니다. 또 콩을 발효시키면 원래 콩에는 없는 글루타민산이 생기는데 이것이 뇌의 발달을 촉진시키는 역할을 합니다. 그러므로 콩을 날것으로 먹기 보다는 두부나 된장을 이용한 음식을 많이 만들어 먹이는 것이 아이들의 뇌 발달을 돕는 데 좋습니다. 단백질 덩어리 냉이 야채 가운데 냉이는 단백질이 가장 많고 칼슘과 철분도 풍부합니다. 특히 비타민 A가 많아서 냉잇국이나 나물 한 접시를 먹으면 성인이 하루에 필요한 비타민 A의 3분의 1을 충당할 수 있습니다. 냉이는 눈을 맑게 해주고 간장과 소화 기능을 도와주는 약효가 있습니다. 냉이는 삶아서 물에 담가두면 쓴맛이 빠지고 부드러워집니다. 적당한 요리로는 냉이초무침, 냉이 나물, 냉이 된장국, 냉이전 등이 있습니다. 비타민 A의 보고 쑥 쑥은 향이 좋을 뿐 아니라 비타민 A가 많아서 쑥 나물 한 접시만 먹어도 하루에 필요한 양을 섭취할 수 있습니다. 또 비타민 C가 많아 감기 예방과 치료에 좋습니다. 특히 쑥에 많이 들어 있는 비타민 A와 C는 우리 몸속으로 섭취되는 영양을 효율적으로 분해하고 연소시켜 제대로 흡수하는 역할을 하기 때문에 쑥을 많이 먹으면 균형 있는 영양을 섭취하는 데 많은 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 칼슘과 철분도 많아 쌀밥 위주의 식생활로 인한 체질의 산성화를 막아주는 데도 매우 효과적입니다. 좋은 요리로는 쑥 버섯볶음, 쑥국, 애탕국, 쑥 부침개 등이 있습니다. 비타민과 칼슘의 왕 달래 달래는 비타민 A, B1, C가 골고루 들어 있고 특히 칼슘이 많아 아이들에게 좋습니다. 또 빈혈을 없애 주고 간장 기능을 개선하며 동맥 경화를 예방하는 효과가 있습니다. 파와 비슷한 향과 맛을 가지고 있어서 입맛이 떨어질 때는 미각도 살려 줍니다. 달래로 만들 수 있는 요리로는 달래 샐러드, 달래 오이 무침, 달래 된장찌개, 달래전 등이 있습니다. 아미노산 덩어리 두릅 ‘산채의 왕’이라고 불리는 두릅입니다. 줄기에 가시가 돋아 있고 봄철이면 그 가지에 순이 돋습니다. 어린 순을 따서 먹는데 단백질과 칼슘, 섬유질, 비타민 C가 많습니다. 특히 단백질을 구성하는 아미노산 조성이 뛰어난 일등 영양 식품입니다. 두릅나무 껍질을 벗겨 말린 것은 ‘총목피(木皮)’라 해 예전에는 당뇨병, 신장병에 약으로 썼습니다. 두릅으로 두릅 숙회, 두릅 전골, 두릅 전, 두릅 산적을 만들어 먹으면 좋습니다. 성장을 돕는 조기, 굴비 조기는 겨울 동안 허해진 사람의 원기를 돕는다는 뜻에서 ‘조기(助氣)’라고 합니다. 지방질이 적은 흰 살 생선으로 머릿속에 돌이 들어 있어, 석수어(石首魚)라고도 합니다. 양질의 단백질이 많고 지방질이 적으며 비타민 B1, B2 등이 많아 성장기 어린이나 소화가 잘 안 되는 노인들에게 좋은 식품입니다. 조기를 소금에 절여 말린 굴비는 단백질이나 지방질, 칼슘, 인, 철분, 무기질, 비타민 B1, B2, 나이아신 등 함량이 조기보다 높습니다. 굴비는 빛이 선명해 노릇노릇 하고 머리 쪽이 다이아몬드 모양으로 각진 참조기로 만든 것이 좋습니다. 조기 구이, 조기 매운탕, 조기 탕수, 조기 튀김 등을 만들어 먹이면 좋습니다. 비타민이 풍부한 애호박 호박은 꽃이 피기 전 줄기가 뻗기 시작할 때부터 그 줄기와 어린잎을 먹을 수 있습니다. 품종과 신선도에 따라서 영양 성분이 달라지는데 애호박의 주성분은 당질이고 비타민 A와 C가 풍부합니다. 소화 흡수가 잘 되므로 어린이와 노인에게 좋은 음식입니다. 권할 만한 요리로는 호박전, 호박찜, 호박 찌개, 호박 나물, 호박죽, 호박김치 등이 있습니다. 필수 아미노산을 먹자 감자 독일에서는 감자를 야채의 왕이라고 합니다. 탄수화물 식품이면서도 야채의 특성을 가지고 있기 때문입니다. 감자 100그램에는 탄수화물 18그램, 단백질 2그램, 지방질 0.2그램, 비타민 C가 18밀리그램이 들어 있습니다. 무기질로는 채소에 많은 칼슘이 풍부합니다. 비타민 C는 오이의 두 배나 많습니다. 또한 성장에 필요한 필수 아미노산이 풍부하고 소화율이 98퍼센트로 아이들이나 회복기 환자에게 좋은 영양식으로 꼽힙니다. 감자에는 식물성 섬유질인 펙틴 성분이 많아 변비 치료와 예방에 효과적입니다. 감자로 감자탕, 감자 칩, 감자 범벅, 감자 부침, 감자 송편, 감자 찰떡, 감자 크로켓, 감자조림, 감자 샐러드 등을 만들 수 있습니다. 허약한 아이들 보양식 장어 장어는 허약해지기 쉬운 여름철에 흔히 찾는 보양식으로 비타민 A와 단백질, 그리고 지방이 풍부해 성장기 아이들의 영양식으로 그만입니다. 장어는 체력을 길러주고 여름을 타는 것을 막아주는 스태미나 음식으로 유명합니다. 1년 가운데 8월 한 여름에는 비타민 A가 가장 부족하기 쉽다는 보고가 있는데 여름에는 비타민 A가 많은 장어 요리를 먹으면 좋습니다. 장어의 비타민 A는 피망이나 호박의 10~30배 이상, 쇠고기의 200배 이상입니다. 비타민 A는 지용성이므로 기름과 함께 요리하면 흡수가 훨씬 잘되지만 장어 자체에 있는 지방질로도 효율적으로 섭취할 수 있습니다. 장어 조림, 장어구이, 장어 피망 볶음 등을 권하고 싶습니다. 한 접시로 비타민을 열무 열무는 파종하고 한 달 이내에 먹을 수 있어서 흔히 20일무라고 부르는데 잎이 연하고 맛있어서 뿌리인 무보다 잎을 이용하는 채소입니다. 열무는 비타민 A와 C가 풍부한데 특히 비타민 C는 열무김치 한 접시면 하루 필요한 양을 모두 얻을 수 있을 정도로 많습니다(100그램 당 46밀리그램). 열무로 만들 수 있는 요리로는 열무김치, 열무 오이 물김치, 열무 된장국, 열무 물냉면 등이 있습니다. 하루 두 알 토마토 토마토에는 비타민 A, B1, B2, C등이 골고루 들어 있고 비타민 C가 풍부해 두 개 정도만 먹으면 하루 필요한 비타민 C를 모두 취할 수 있습니다. 아이들이 신맛을 싫어해 토마토에 설탕을 뿌려주는 경우가 있는데 그럴 경우에는 비타민 B의 손실을 줄일 수 있습니다. 고기나 생선 등 기름기 있는 음식을 먹을 때 곁들이면 소화가 잘 되고 위에 부담을 주지 않습니다. 자극성이 적고 소화가 잘 되는 토마토 주스는 어린이나 노약자에게 좋습니다. 토마토로 토마토 샐러드, 토마토 치즈 샐러드, 토마토 야채스프, 토마토 파이 등을 만들어 먹으면 좋습니다. 변비 예방 도라지 도라지는 섬유질이 만고 철분과 비타민 B2가 풍부합니다. 사포닌은 진해 거담 효과가 있어 한방에서는 호흡기 계통 치료제로 씁니다. 떫은맛을 내는 탄닌이란 성분은 여러 생리 활성 작용을 하는 물질이므로 가능한 한 통 도라지를 구입하는 게 좋습니다. 뿌리가 곧고 통통하며 속이 흰빛이 나는 것이 좋습니다. 도리지로 나물을 무쳐 먹거나, 오이와 함께 생채를 만들거나, 화양적, 도라지 정과를 만들면 좋습니다. 비타민을 먹자 밤 과일을 제외한 나무 열매 가운데 밤은 비타민 C가 가장 많습니다. 생밤을 10개 정도 먹으면 하루 필요한 비타민 C를 모두 얻을 수 있습니다. 밤에 들어 있는 당질은 소화가 잘 되므로 병을 앓고 난 사람이나 성장기 어린이, 유아에게 좋습니다. 속껍질은 탄닌산 때문에 떫은맛이 나는데 알이 작은 밤이 속껍질도 잘 벗겨지고 더 단 맛이 납니다. 제철에 껍질 벗겨 밥 지을 때 같이 넣으면 달고 구수한 밤밥이 됩니다. 콩이나 팥 등 잡곡을 싫어하는 어린이에게 ‘밤밥’이 추천할 만합니다. 아이들이 좋아할 만한 율란은 밤을 삶아 잘 찧어서 꿀을 넣고 반죽한 뒤 다시 밤 모양으로 동그랗게 빚어 잣가루를 묻히면 됩니다. 밤을 설탕물에 조렸다가 쌀가루와 함께 쪄낸 밤설기도 있습니다. 단백질이 풍부한 갈치 모양이 칼같이 생겼다 해서 갈치라는 이름을 갖게 된 갈치는 여름에서 가을로 넘어갈 때가 제철입니다. 은백색 비닐은 소화가 잘 안되고 영양가도 없으므로 다듬을 때 솔로 깨끗이 긁어내는 게 좋습니다. 갈치에는 단백질이 풍부하고 지방이 알맞게 들어 있고 비타민 B1, B2, B6가 많습니다. 생선단백질에는 함황아미노산이 많이 들어 있는데 이 함황아미노산은 동맥경화나 고혈압, 심근경색 등 성인병을 예방하는 효과가 있습니다. 갈치는 너무 굵고 큰 것보다는 뼈째 먹을 수 있는 잔 것이 좋습니다. 구이, 조림, 양념구이 모두 좋습니다. 성장을 돕는 아미노산 완두콩 ‘밭에서 나는 고기’라 불리는 콩. 콩의 주성분은 단백질과 탄수화물 그리고 지질입니다. 이밖에 칼슘과 인, 철, 칼륨 등의 무기 성분들도 다량 포함돼 있습니다. 게다가 콩 속에 들어 있는 단백질은 우유와 더불어 가장 우수한 단백질 공급원입니다. 그중에서도 완두콩은 탄수화물이 강낭콩보다 많고 단백질 함량도 높은 편이라 성장기 어린이게 좋습니다. 또 비타민 A도 풍부하게 들어 있어서 피부 미용에도 좋습니다. 완두의 단백질을 구성하는 아미노산에는 성장을 촉진하고 정자를 만드는 데 관계되는 리신과 아르기닌이 많습니다. 그리고 비타민 B1, B6와 비오닌, 콜린, 엽록소 등도 풍부합니다. 콜린은      콜레스테롤 대사에 관계되는 비타민으로 결핍 상태가 지속되면 간에 지방이 쌓이게 되어 간경련을 일으키게 됩니다. 콜린이 많이 들어 있는 식품으로는 쇠간, 풋 완두, 콩가루, 시금치 등입니다. 완두콩에는 단백질이 21퍼센트, 전분이 60퍼센트 가량 들어 있어 대두(콩) 다음으로 많은 단백질이 있습니다. 밥에 섞어 먹으면 좋습니다. 신진대사를 돕는 피망 비타민이 풍부해 성장기 어린이에게 좋고 신진대사를 활발하게 해주는 효과가 있습니다. 알칼리성 식품이라 더위를 잘 타는 사람에게 좋은 식품입니다. 면역력을 높이는 녹차 녹차는 면역력이 약한 어린이들에게 자주 나타나는 배탈이나 식중독에도 좋아 보리차 대용으로 마시면 좋습니다. 녹차는 레몬보다 5~8배 많은 비타민 C를 함유하고 있습니다. 또 녹차의 불소 성분이 충치 세균을 죽이고 질병에 대한 저항력을 길러 주어 각종 질병을 예방해 줍니다. 에너지를 충전시키는 치즈 고대 이탈리아에서 치즈는 전쟁터에서 지쳐 죽어가는 병사들을 살리는 음식이었습니다. 그만큼 치즈는 체내 흡수가 빨라 에너지를 충전시켜 주는 데 가장 좋은 음식이기 때문입니다. 성장기 어린이들에게도 치즈는 좋은 식품입니다. 단백질 함유량이 특히 높으며, 칼슘, 미네랄, 비타민 등의 훌륭한 영양소들이 고루 들어 있기 때문에 성장기 어린이나 균형 잡힌 영양을 원하는 사람들에게는 좋은 식품입니다. 치즈는 소화가 잘 되는 음식이기 때문에 소화에 문제가 있거나 특히 젖당의 소화가 잘 안 되는 사람은 염소나 양의 젖으로 만든 치즈를 먹으면 좋습니다. 비타민과 무기질의 보고 브로콜리 양배추의 변종인 브로콜리는 그야말로 비타민 덩어리입니다. 브로콜리에는 카로틴, 비타민 C, B1, B2 그리고 무기질이 풍부하게 들어 있어 발암 억제, 성인병 예방, 위장 기능 활성화 등의 효과가 있습니다. 브로콜리는 꽃봉오리, 꽃줄기를 모두 먹을 수 있는데 날것으로 먹어도 좋고 적당히 잘라서 살짝 데치거나 고기류와 함께 먹으면 궁합이 딱 맞습니다. 레시틴 보충제 콜리플라워 브로콜리와 유사한 양배추의 변종인데 양배추보다 연하고 소화가 잘 될 뿐 아니라 칼슘, 철 등의 무기지과 비타민 C를 많이 함유하고 있어 피를 깨끗하게 정화 해 줍니다. 또 식물성 섬유가 많아 어린이나 노약자에게도 좋고 장 속의 노폐물 제거에도 효과가 있습니다. 혈중 콜레스테롤 양이 많아서 달걀노른자를 먹으면 안 되는 사람이 먹으면 레시틴의 섭취를 보강해 혈관이 막혀서 발생하는 동맥경화증, 심장병, 고혈압 등을 예방할 수 있습니다. 살짝 삶아서 샐러드에 넣거나 수프, 볶음 요리에 많이 이용합니다. 레시틴은 물과 기름을 결합시키는 유화 작용으로 인해 콜레스테롤과 지방을 유화시킴으로써 이런 것들이 혈관 벽에 쌓이는 것을 방지할 수 있습니다. 따라서 혈관이 막혀 발생할 수 있는 동맥경화증, 심장병, 고혈압 등을 예방하는 데 도움이 됩니다. 비타민 B1 도미 도미는 돔이라고 부르기도 하는데 칼슘이 많이 든 생선입니다. 칼슘은 체액을 약알칼리성으로 만들기 때문에 세포의 노쇠를 방지하고 혈액을 응고시키는 작용이 있고 중추신경을 진정시키며 장운동을 정상으로 만들 뿐 아니라 심근 수축과 백혈구의 식균 작용을 강화하는 역할을 합니다. 따라서 도미는 성장기 어린이나 임산부, 수유부 에게는 아주 좋은 생선입니다. 도미는 단백질이 많고 지방이 적어서 비만인 사람이나 심장병 환자, 회복기 환자에게도 좋습니다. 특히 도미의 눈에는 비타민 B1이 들어 있기 때문에 성장기 어린이에게 먹여볼 만합니다. 통뼈 만들어 주는 검은깨 세계에서 가장 오래된 의학서인 <신농본 초경>에는 심신의 건강을 촉진하는 식품으로 깨를 꼽고 있습니다. 깨는 간, 심장, 비장, 폐, 신장의 기능을 보호해 원기와 체력을 증강시키고 머리를 충실하게 하며 몸을 가볍게 하는 것으로 기록돼 있습니다. 특히 검은깨는 네티오닌 등 필수 아미노산이 많이 들어 있어서 뇌를 건강하게 만들어 주는 음식입니다. 필수 아미노산은 몸속에서 만들어지지 않기 때문에 반드시 음식을 통해서만 체내에 공급되는데 이런 이유 때문에 검은깨는 성장기 어린이에게 무엇보다 좋은 음식입니다. 또 검은깨는 칼슘, 철분, 비타민 등 각종 미네랄이 풍부하기 때문에 성장기 어린이나 자칫 뼈에 무리가 가기 쉬운 여성들에게 꼭 필요한 영양소가 고루 들어 있습니다. 특히 칼슘은 치즈의 두 배, 우유의 열한 배나 들어 있어 뼈를 튼튼하게 해 줍니다. 미네랄을 먹자 현미 <본초강목>을 보면, 현미는 원기를 북돋워 주기 때문에 얼굴이 달아오르는 것과 소갈증을 해소하고 배를 따뜻하게 해서 위나 장 기능을 활발하게 한다고 적혀 있습니다. 현미는 각종 비타민이나 미네랄, 유기물이 풍부하게 들어 있고 비타민 B1은 쌀의 당질을 에너지로 변화 시키는 작용을 해서 피로를 회복시키는 효과가 있습니다. 설사가 뚝 멎는 보리 한방에서는 보리가 설사를 멎게 하는 효과가 있다고 봅니다. 보리는 쌀보다 탄수화물이 적어 칼로리를 적게 섭취해야 하는 당뇨병 환자나 어린이, 임산부에게 좋습니다. 하지만 보리에 들어 있는 비타민군은 각기병을 예방하지만 쌀에 비해 섬유 성분이 다섯 배나 많아 소화율이 낮고 단백질은 많지만 단백가는 떨어집니다. 또 보리에 들어 있는 섬유질은 창자의 연동 운동을 촉진시켜서 변비를 없애 주고 쌀에 부족한 비타민 B1은 당질 대사에 큰 도움이 됩니다. 고단백 식품 전어 대부분의 생선은 계절에 따라 지방 함량이 달라지는데 ‘전어’는 가을에 지방 함량이 가장 높아집니다. 전어는 ‘바다의 깨소금’으로 불릴 만큼 맛이 담백하고 고소할 뿐 아니라 영양이 풍부하기로 유명합니다. 또 단백질과 지방이 풍부해 육류 단백질을 대체할 만한 고단백 식품입니다. 아미노산 가운데는 감칠맛 성분인 글루탐산이 3,465 밀리그램으로 가장 많이 함유돼 있고 라이신, 루신, 발린 등의 필수 아미노산과 핵산 함량이 높습니다. 여기에서 글루탐산은 뇌에 가장 많은 아미노산으로, 두뇌 발달에 좋은 영양분을 공급하고 핵산은 간 기능을 향상시키며 아미노산과 함께 비타민, 무기질이 풍부해 체력 증진과 피부 미용에 효과가 있습니다. 머리를 많이 쓰는 수험생과 여성들에게 특히 좋고 병을 앓은 후 회복기에도 효험이 있습니다. 전어는 잔뼈가 많은 게 단점이지만 이 잔뼈는 칼슘과 인의 공급원이라 할 수 있습니다. 칼슘과 인은 각각 210밀리그램, 317밀리그램으로 다른 생선에 비해 월등히 높은 편이며 나트륨, 칼륨, 철분 등의 무기질과 비타민 B, D, E군 등 비타민도 골고루 함유돼 있습니다. 칼슘 성분이 많아 성장기 아이들에게는 특히 좋습니다. 성장기 어린이 최고 영양식 굴 굴에 들어 있는 영양소인 타우린, 아연은 성장기 어린이의 발육과 학습 능력 향상에 효과가 좋습니다. 또한 굴은 소화 흡수가 뛰어나 성장기 어린이를 위한 최고의 영양 식품으로 꼽을 수 있습니다. 굴의 단백질 함량 또한 우유에 비하면 무려 2, 3배나 많습니다. 굴에 포함된 단백질, 히스티딘과 라이신은 특히 소화 흡수가 잘 되는 단백질이고 비타민과 미네랄 또한 많이 들어 있습니다. 굴에는 비타민 A1, B1, B2, E, 철분, 칼슘 등이 풍부해 미용과 건강에도 탁월한 효과가 있고 특히나 굴은 칼슘 흡수가 가장 빠른 식품입니다. 소화가 잘 되기 때문에 어린이나 노약자에게 좋고 빈혈과 간장병 환자의 체력 회복에도 아주 좋습니다. 또한 굴은 체내에서 멜라닌을 분해하기 때문에 얼굴빛을 희게 만들며 타우린 성분이 포함돼 있어서 유아의 두뇌 발달을 돕습니다. 대변을 잘 보게 하는 돼지고기 돼지고기는 우리 몸에 꼭 필요한 필수 아미노산이 풍부합니다. 돼지고기에는 비타민 B1이 쇠고기보다 10배나 더 들어 있습니다. 또 돼지고기에는 인, 칼륨은 물론 각종 미네랄이 풍부해서 성장기 어린이와 수험생의 영양식으로 아주 좋습니다. 돼지고기는 기운을 보해 주고 대변을 잘 보게 하는 효과가 있습니다. 또 몸이 여위고 마른기침을 할 때 효과가 있습니다. 특히 곱창은 각종 영양소가 풍부해서 허약한 체질이나 열량 소모가 많은 사람에게 뛰어난 영양식입니다. 그래서 성장기 어린이나 노인들의 영양 보충식 으로 아주 좋습니다. 키를 늘리는 양파 양파에는 여러 가지 효능이 있지만 칼슘이 많아 성장기 어린이들에게 좋고 자체적으로도 성장 호르몬과 같은 작용을 하기 때문에 아이들에게는 더 없이 좋습니다. 양파는 지방 함량이 적으며 채소로서는 단백질이 많은 편입니다. 또 칼슘과 철분의 함량이 많아 강장 효과를 돋우는 역할을 합니다. 아이들이 경풍을 일으킬 때 양파를 잘라 입에다 대주면 씻은 듯 가라앉습니다. 허약 체질이나 신경 쇠약에도 좋아 원기 회복이 필요한 환자의 음식으로 적당합니다. 양파는 날것과 굽거나 튀기거나 삶거나 말린 것과 그 약용 효과에 있어서는 전혀 변화가 없고 아무리 많이 먹어도 부작용이 없습니다. 눈을 맑게 하는 간 동물의 간에는 철분, 미네랄, 엽산, 각종 비타민이 다량 함유돼 있어서 빈혈기가 있을 때 좋습니다. 눈을 맑게 해주는 데도 좋고 성장기 어린이에게 좋은 성분들이 많이 들어 있어 어린이 간식으로 이용하면 좋습니다. 비타민 하면 가장 먼저 떠오르는 게 무엇일까요? 피로 회복이나 노화 방지에 효과가 있다는 정도입니다. 일단 비타민의 효능부터 얘기하자면 크게 세 가지로 나눌 수 있습니다. 첫째, 활력 증진 효과입니다. 곡류의 탄수화물이 열량을 발휘하는 불이라면 채소나 과일 속의 비타민은 신진대사를 돕는 일종의 휘발유와도 같습니다. 비타민을 잘 복용하면 피로 회복은 물론이고 아이들에게는 학업 증진에 도움이 된다는 보고도 많습니다. 둘째, 성인병 예방 효과입니다. 비타민은 암, 심장병, 뇌졸중, 고혈압, 치매, 백내장, 당뇨 등 성인병에 직접적으로 도움을 줍니다. 셋째, 노화 방지 효과입니다. 비타민 특유의 항산화 작용은 나이가 들면서 필연적으로 체내에서 생성되는 유해 산소를 차단함으로써 노화를 억제하게 되는 것입니다. 그리고 성장기 아이를 둔 부모가 꼭 알아야 할 ‘비타민’의 효과는 바로 비타민이 ‘아이들의 성장을 돕는 기능’을 한다는 것입니다. 지금까지 아이의 키를 키우는 데 도움이 된다는 단백질이나 칼슘이 든 고기나 우유를 먹이려고 애썼다면 이제부터는 성장의 중요한 열쇠를 쥐고 있는 비타민에 대한 인식부터 새롭게 가지고 어떻게 아이에게 필요한 비타민을 섭취할 수 있도록 할까 생각해야 합니다. 비타민은 라틴어 Vita(생명)와 amin(질소를 함유한 복합체)의 복합어로 의미만 따져 봐도 아주 적은 양으로 우리 몸의 생리 작용을 돕는 기능을 가지고 있음을 알 수 있습니다. 그러므로 성장기에 있는 아이들에게 단백질이나 칼슘 이외에도 풍부한 각종 비타민의 섭취는 아주 중요합니다. 그렇다면 일단 무수한 음식 속에 포함돼 있는 비타민 가운데서도 어떤 걸 쏙쏙 골라먹어야 성장에 도움이 될까요? 이제 어떤 비타민이 아이에게 꼭 필요하고, 종류가 다양한 비타민은 우리 몸에서 어떤 생리작용을 일으키는지를 포함하여 비타민에 숨어 있는 궁금증부터 하나하나 풀어보도록 하겠습니다. □ 비타민에 숨어 있는 비밀 일단 키가 크기 위해서는 비타민 A, C, D 그리고 비타민 B 등이 사람의 성장에 아주 중요한 영향을 미칩니다. 비타민 A는 여러 가지 기능 가운데 성장을 촉진하여 골격 성장을 돕고 눈의 기능을 조정하는 역할을 가지고 있습니다. 그래서 비타민 A가 결핍될 경우에는 밤눈이 어두워지는 야맹증이 생기고 성장기 어린이들의 경우는 뼈와 이의 발육이 부진하게 되어 골격이 정상적으로 발달하는 데 방해를 받게 되는 것입니다.   * 비타민 A가 풍부한 음식 - 생선의 간 기름, 계란 노른자위, 버터, 치즈 - 시금치, 쑥, 당근, 부추 등의 녹황색 채소 - 귤, 복숭아, 감, 수박 등의 과일 - 은어, 뱀장어, 장어 간, 오징어, 장어 아귀 간 비타민 C는 근육의 단백질 합성에 중요한 아미노산의 대사를 도와주는 기능이 있습니다. 비타민 C가 부족할 경우 잇몸이 붓고 피가 나는 괴혈병에 걸리기 쉽고 상처 회복이 늦어져 골격 성장이 부적당하게 돼서 성장 발육이 지연되기 쉽습니다.   * 비타민 C가 풍부한 과일 - 딸기, 귤, 감, 복숭아, 생밤 비타민 D는 정상적인 골격과 치아의 형성을 증진하는 기능을 갖고 있고 뼈의 성장에 중요한 무기질인 칼슘과 인을 흡수해서 전달하고 축적하는 것을 조절합니다. 비타민 D가 부족하게 되면 어린아이의 경우는 구루병이 생기거나 근육이 약해집니다. 또 성장기에 충분히 섭취하지 못하면 다리, 척추, 가슴에 기형이 올 수 있습니다. 비타민 D는 생선의 간 기름에 많이 있고 피부를 햇빛에 노출시키면 자연스럽게 비타민 D가 체내에서 만들어질 수 있습니다.   * 비타민 D가 풍부한 생선 - 정어리, 가다랭이, 방어, 고등어, 농어, 연어, 훈제 연어 비타민 B에는 여러 가지 종류가 있는데 그 중 몇 가지는 에너지 대사에서 근육과 뼈의 형성과 성장에 중요한 단백질 대사의 보조 효소로 쓰입니다. 비타민 B1이 부족하면 만성 피로감에 젖고, 집중력과 기억력이 떨어집니다. 또 비타민 B2가 부족하면 발육이 부진하고 비타민 B12이 부족하면 성장 장애가 옵니다.   * 비타민 B가 풍부한 식품 - 돼지고기, 계란노른자위, 우유, 간 - 땅콩 및 콩류, 녹색채소, 곡류 - 장어, 명란, 전복, 붕어, 꽁치, 가자미, 장어 간, 성게, 도미, 은어(비타민 B1) - 장어, 명란, 성게, 굴, 정어리, 가다랭이, 꽁치, 청어, 가자미, 방어(비타민 B2) - 굴, 가다랭이, 오징어, 정어리, 전갱이소라, 참치(비타민 B12)   □ 비타민제, 우리 아이 꼭 먹여야 하나? 요즘 시중에 나와 있는 어린이 비타민제의 경우 맛이 달고 향이 좋아 아이들이 먹기에는 그만입니다. 하지만 “비타민이 맛있다고 아예 두 세 개씩 사탕처럼 먹으려 들어요.” 하는 엄마들의 불평 아닌 불평부터 “하루에 한 알이 정량인데 한두 알쯤 더 먹여도 괜찮은가요?”하는 궁금증까지 엄마들의 고민은 다양합니다. 한때 비타민을 과다 복용하면 오히려 건강을 해친다는 이야기가 떠돈 적이 있습니다. 물론 무엇이든 과해서 좋을 것은 없습니다. 반대로 모자라서 좋은 것도 없습니다. 하지만 인체가 스스로 합성할 수 있는 비타민은 나이아신과 비오틴, 비타민 D 정도입니다. 나머지 대부분의 비타민은 모두 음식이나 비타민제를 통해서 섭취해야 합니다. 어떤 엄마들은 이렇게 말하기도 합니다. “언제부터 비타민제를 먹여야 하나요? 잘 모르겠어요. 아직 아이가 어려서 음식으로 비타민을 먹어야 하지 않나요?” 물론 음식을 통해서 완벽한 비타민 섭취를 하는 것만큼 좋은 방법은 없습니다.   하지만 우리가 식품으로 충분한 비타민과 무기질을 섭취하기 위해서는 하루에 채소나 과일을 네댓 차례, 우유나 유제품을 두 차례, 고기나 계란 같은 단백질이 풍부한 음식을 두 차례 이상 먹어야 합니다. 만약 이 네 가지 식품 가운데 하나라도 부족하게 되면 식사만으로 필요한 모든 비타민과 무기질을 섭취할 수 없게 되는 것입니다. 사실 하루라도 빼놓지 않고 이렇게 고른 영양을 섭취하기는 쉽지 않습니다. 특히 비타민을 추가로 복용해야 할 경우는 스트레스가 많은 사람, 운동을 많이 하는 사람, 임산부와 수유부, 또 성장기 어린이와 청소년 등입니다. 또 복용하는 비타민의 종류도 개개인마다 다를 수밖에 없는데, 성장기 아이들의 경우는 연령에 맞는 종합 비타민제를 이용해야 합니다. 하지만 비타민제를 먹는다고 해서 비타민 섭취가 완벽하게 됐다고 안심할 문제는 아닙니다. 비타민 정제의 경우는 특정 단일 성분으로만 구성돼 있는 경우가 많아 흡수나 체내 이용에 약간의 제약이 있을 수 있기 때문입니다. 반면에 비타민을 식품으로 섭취할 경우에는 비타민 외에도 효소와 단백질 등 다른 성분들이 함께 있어서 비타민이 체내에서 보다 잘 활동할 수 있게 해줍니다. 그렇기 때문에 음식과 비타민제, 두 가지 방법을 고루 사용하는 것이 좋습니다. 특히 아이들의 경우 비타민 C를 복용할 때는 산도가 높으므로 충분한 양의 물과 함께 먹이는 것이 좋습니다. 복용 시간은 철분의 흡수를 돕기 위해서 식후에 바로 먹는 것이 좋습니다. 옆집 아이에게 잘 맞는 음식이 내 아이에게는 잘 안 맞을 수도 있습니다. 또한 같은 나이라고 해도 하루에 필요한 열량은 아이의 성장 속도에 따라서도 다릅니다.   일단 식탁을 차릴 때 엄마들은 귀찮아서 하루 세끼 똑같은 반찬을 상에 올리는 경우가 많습니다. 하지만 아이의 성장을 위해서라면 귀찮다고 매끼 같은 음식을 식탁에 내놓는 건 좀 곤란합니다. 우리 몸에 필요한 영양소를 골고루 먹기 위해서는 다섯 가지 기초 식품군을 매끼 고루 섭취하면서도 같은 식품이 반복되지 않도록 신경 쓰는 것이 가장 중요 합니다. 특히 한창 크는 아이들의 경우는 체중 1킬로그램당 영양 필요량이 성인보다 많기 때문에 더더욱 엄마의 정성스런 손길이 필요합니다. 성장기 아이들의 식탁을 차리기 위해서는 일단 잡곡밥이나 콩 종류, 생선, 녹황색 야채, 우유, 과일을 매일 상에 올려서 단백질, 칼슘, 철분, 비타민 A, 비타민 B가 부족하지 않도록 신경 써야 합니다.   또 영양 필요량이 많기 때문에 활동량이 가장 많은 점심에 비중을 두고 식단을 짜고 하루 두 번 정도 간식을 줘서 필요한 열량과 영양소를 보충하도록 해야 합니다. 또 아이들의 기호에 맞게 반찬을 재료와 조리법을 다양하게 해서 음식에 대한 변화를 자주 주어야 합니다. 귀찮더라도 우리 아이의 식단부터 고루 신경 쓰는 것이 결국 내 아이의 키를 늘리는 또 하나의 열쇠가 된다는 사실을 잊지 마십시오.     조식 중식 석식 간식(주1회~2회) 월 현미찹쌀잡곡밥 콩나물국 도미구이 건 새우조림 닭죽 김치 당근야채샐러드 김치 흰밥 순두부찌개 고춧잎 볶음 치즈튀김 우유 계절과일 화 흰밥 오징어불고기 호박 나물 쑥 버섯볶음 완두콩밥 삼치구이 도라지생채 땅콩잔멸치조림 라이스크로켓 새우그라탕 야채샐러드 율란 우유 계절과일 수 현미찹쌀잡곡밥 참게탕 당근달걀찜 냉이오이무침김치 흰밥 근대국 갈치구이 흰밥 돼지갈비찜 호박나물 호박죽 우유 계절과일 목 달걀야채오믈렛 우유 과일샐러드 당근달걀찜 흰밥 감자탕 무생채 김치 보리밥 북어국 표고버섯 볶음 새우튀김 우유 계절과일 금 완두콩밥 굴튀김 메추리알 조림 열무김치 흰밥 북어국 가지나물 참치전,오이소박이 열무물냉면 무초절임 브로콜리쇠고기볶음 치즈감자구이 우유 계절과일 토 햄버거 스테이크 양송이 스프 토마토 치즈샐러드 밤밥 냉잇국 참치조림 김 현미찹쌀밥 곱창전골 달래오이무침 당근계란찜 양파,피망, 오징어튀김 우유 계절과일 일 전복죽 깍두기 토마토야채샐러드 김치 포크커틀릿 과일 샐러드 당근쥬스 흰밥 열무된장국 가자미구이 검은깨강정 우유 계절과일 아이들의 영양 상태를 관리하는 엄마들 가운데는 두 가지 부류가 있습니다. 무조건 밥 잘 먹는 게 최고라며 밥만 먹이는 엄마가 있고, 밥도 먹이면서 적당히 간식을 챙겨 먹이는 엄마가 있습니다. 물론 아이를 키우는 노하우는 다들 다르겠지만 성장기에 있는 아이들에게 간식은 좀 특별한 의미가 있습니다. 바로 ‘맛’으로 먹는 것이 아니라 ‘성장에 필요한 영양’을 보충하는 것이기 때문입니다. 하루 세끼 식사로는 단백질이나 칼슘, 비타민이 부족할 수 있습니다. 그래서 단백질, 칼슘, 비타민이 함유된 간식은 아이들에게 꼭 필요합니다. 그런데 요즘 아이들의 간식 습관은 좀 잘못돼 있는 것 같습니다. 한 연구 기관의 조사 내용을 보면, 간식을 포함해 하루 네 번 혹은 다섯 번 식사하는 학생들도 영양 불균형 상태가 많다고 합니다. 이는 간식이나 야식으로 먹는 것들이 주로 빵, 면류, 과자류, 주스 같은 당질류라서 단백질, 칼슘, 비타민 등이 모자라기 때문입니다. 간식이나 야식으로 균형 잡힌 영양을 섭취한다는 것은 어려운 일입니다. 오히려 간식을 먹게 되면 정상적인 식사를 방해하는 경우가 더 많습니다. 그렇기 때문에 간식이나 야식을 하기보다는 하루 세 번 먹는 식사의 내용을 더욱 풍부하게 해서 충분한 영양 공급이 되도록 하는 것이 가장 바람직합니다. 다음은 성장기에 있는 아이들의 영양 불균형 상태를 방지하기 위한 몇 가지 지침들입니다. 간식도 식사와 같이 정해진 시간에 먹도록 한다. 성장기 청소년들은 양질의 단백질과 칼슘 공급을 위해 하루에 우유 두 잔을 마시도록 한다. 간식이 식사에 방해가 되지 않도록 많은 양을 먹지 않는다. 단 것 위주의 간식(초콜릿, 피자)등은 피하고 곡류 위주의 간식을 한다. 간식은 하루 세 번 하는 식사에 방해가 되지 않아야 합니다. 우리가 잠이나 휴식을 통해 머리가 쉴 수 있도록 하는 것처럼 음식물을 소화하고 흡수하는 위장에도 휴식 시간이 필요하다는 것을 알아야 합니다. 그러므로 위장에 부담을 많이 주는 간식이나 야식 등은 되도록 피하거나 양을 줄여야 합니다.

출처 : 싸커코리아

글쓴이 : 싸커코리아 원글보기

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