[스크랩] 신체 컨디션을 조절하는 무기질 군단

신체 컨디션을 조절하는 무기질 군단

 

축구와 스포츠 빈혈(Sprots Anemia)

 

대부분의 운동선수들이 훈련도중에 가장 흔히 경험하는 것이 어지러움 증세일 것이다. 어지러움증만 놓고 보면 다양한 원인들을 떠올릴수 있겠지만 여기서는 빈혈이라는 문제와 연관지어 생각 해 보기로 하자.

빈혈은 혈중 헤모글로빈(hemoglobin, Hb)양이 정상이하인 경우를 말한다. 남성인 경우 혈액내 헤모글로빈 농도가 혈액 100㎖당 14g 이하인 경우, 여성인 경우 혈액 100㎖ 당 12g 이하인 경우를 빈혈으로 판정한다.

운동선수들에게 가장 흔하게 발생되는 대부분의 빈혈은 「철결핍성빈혈」 이다.

철결핍성빈혈은 말 그대로 철분이 부족하여 생기는 빈혈로서 영양성빈혈(nutritional anemia)이라고도 말하며, 헤모글로빈 합성에 필요한 철분이 부족하여 발생된다. 그 원인은 크게「식사로부터의 철분섭취부족」, 「소화관에서의 흡수불량」,「출혈」 등 세 가지 철분의 손실에 의해 일어난다.

운동선수들은 일반인보다 빈혈빈도가 높다고 알려져있다. 주로 철이 부족한 식사를 오래 지속하거나 다량의 출혈(월경이나 상해에 의한 출혈)에 의해 발생하기도 한다. 빈혈 발생 소지가 있는 운동선수로는 여자운동선수, 주니어선수, 지구성 운동선수, 저체중선수 그리고 육류를 섭취하지 않는 선수들에게 자주 발생한다. 트레이닝이 격심하고 연습시간이 길수록 빈혈이 일어나기 쉽고, 주로 여자선수들에게 빈번하게 일어난다고 알려져있으나 지구성종목에서는 남자선수에게도 빈혈이 종종 나타난다. 또한 고강도의 훈련을 하고 있는 지구성선수들의 대부분은 시즌 후반기에 빈혈발생율이 급격히 상승하는 것으로 알려져 있다.

운동선수에게 나타나는「스포츠 빈혈 (sports anemia)」은 지속적인 근육수축에 따른 모세혈관의 압박과 고강도 훈련을 급작스럽게하게 되면 근수축에 의해 모세혈관이 심하게 압박을 받게 되어 적혈구의 파괴율이 높아진다. 또 운동을 심하게 하면 근육의 피로물질인 젖산(lactate)과 활성산소(free radical)가 쌓이게 되고 그 결과 일시적으로 혈액이 산성화되는데 이때 노후된 적혈구(120일수명)는 바로 이 산성화된 혈액속에서 견디지 못해 터져버린다. 그로 인해 헤모글로빈이 적혈구에서 빠져나와 방출되는 것이다.

이렇게 방출된 헤모글로빈은 보통 간으로 보내져 철분과 단백질로 다시 재처리되지만 한꺼번에 일시에 다량 쏟아지게되면 간에서의 처리 능력의 한계 때문에 제때 모두 수용하지 못하게 되고, 재처리되지 못한 헤모글로빈은 어쩔 수 없이 소변으로 배출되므로 때론 심한 운동 후 간혹 혈뇨가 나타기도 한다. 또한 최근에는 지구성경기 후 대변 중에도 헤모글로빈이 손실도 나타난다고 알려지고 있다.

어떠한 이유이든가 운동선수는 철분이 결핍으로 빠지기 쉽고 빈혈이 아니더라도 “잠재성 철 결핍성빈혈” 인 경우가 많다.

「잠재성 철 결핍성빈혈」은 헤모글로빈수치는 정상이나 저장된 철분의 양이 부족하여 운동수행능력에 지장을 초래하며 훈련이나 경기후에 어지러운 증세가 순간순간 나타난다.

빈혈은 크게 3단계에 거쳐 발생한다.

1단계는 저장철의 감소로 혈액내 페리틴(ferrtin)이 감소하고,

2단계는 조혈인자가 상승하고, 트렌스페린(transferrin)이 감소하여 철결합력이 상승되고

3번째 단계는 철의 공급부족으로 헤모글로빈(Hb)이 감소된다.

운동선수들은 훈련을을 지속할 때 1단계인 체내 저장된 철분이 고갈되기쉽고 저장량이 고갈되면 훈련에 지장을 초래할 정도로 자각증세가 나타난다. 따라서 일반인과 같이 단지 헤모글로빈 수치에만 치중하여 스스로가 정상이라고 안도해서는 안 될 것이다.

지속적인 훈련을 하는 운동선수들에게 철분이 필요한 이유는

- 훈련에 따른 혈액량 및 근육량의 변화

- 근 수축을 함으로써 모세혈관압박으로 인하여 적혈구가 파괴

- 체내가 산성화되어 화학적으로 파괴되는 적혈구의 용혈(터지는)현상

- 땀을 통하여 일반인 보다 하루에 1.5∼2배의 철분이 손실

-달리는 도중 장 사이의 충격으로 장간막 파열로 인한 용혈현상

-지속적인 발바닥자극으로 발바닥의 모세혈관이 터져 적혈구 유출

 

쉬어가기 철결핍성빈혈증(iron deficiency anemia) 몸안에 철분의 저장량이 고갈된후에도 계속적으로 철분섭취가 부족한 경우 빈혈증 등의 임상증상이 나타난다. 빈혈의 여러 원인 중 특히 철분이 부족해서 생기는 빈혈이므로 철분 결핍성 빈혈이라고도 한다. 흔히 철분부족은 빈혈이라고들 알고 있는데 빈혈증이 나타나기 훨씬 이전의 철분결핍증 단계도 심각한 철분영양 부족단계이므로 빈혈증상이 나타나기 이전부터 철분 결핍상태를 판정하여 철분의 올바른 섭취에 애써야한다.

 

철분

철분은 특히 스포츠 선수에게 부족 되기 쉬운 영양소로 성인의 신체에 2~3g 함유하고 있다. 철분은 간과 비장, 골수 등에 축적되어 있어 필요에 따라 혈중 헤모글로빈을 새롭게 만들어 낸다. 철분은 60%가 적혈구의 헤모글로빈 속에 들어있고 체내에서는 단백질과 결합하여 신체 각 조직으로 움직이고 있다.

형태	철분량(mg)	총 함량 비율(%)
헤모글로빈 철 저장 철 조직 내 철 미오글로빈 효소 풀(pool) 철 이동 철	2,000 10,000 130 8 80 3	67 27 3.5 0.2 2.2 0.08

 

철분의 기능

철분은 체내의 조직으로 산소를 운반하거나 훈련을 할때 에너지 연소나 에너지 생산에 관한 중요한 역할을 담당하고 있다. 특히 지구력 경기에서는 원활한 산소대사가 경기력에 직접적으로 영향을 미치므로 적정수준의 헤모글로빈(hemoglobin: Hb) 농도를 유지해야한다.

철분을 포함하는 또 다른 철 단백질인 미오글로빈(myoglobin: Mb)은 산소를 포함한 근육단백질로 산소를 운반 및 저장기능을 하며, 세포 내에서 ATP(에너지)합성 장소로 산소운반을 촉진한다.

훈련기간 동안 스포츠선수의 철분 필요량이 증가하는데 이는 훈련에 따른 혈액량 및 근육량의 변화 때문이다. 훈련으로 인해 헤모글로빈이 부족하면 체내조직으로 산소 운반이 어려워지면 쉬 피곤해지기 쉽고, 현기증, 심장 두근거림, 호흡곤란, 안색이 나빠지는 등의 증상이 나타나 운동수행능력이 급격하게 저하된다. 철분은 운동선수의 체력을 아주 잘 나타내는 미량의 영양소로써 철분의 영양상태가 나쁘면 철분을 함유하고 있는 세포 내 효소(시토크롬, cytochrome)의 양이 부족하여 미토콘드리아에 의한 ATP 생산력이 저하되어 체력 저하로 이어진다. 이는 신체활동에 필요한 에너지를 원활하게 쓸 수 없기 때문에 운동을 하면서도 계속 힘만 들고 효율이 떨어지게 된다. 이 경우 직접적인 철의 부족도 문제가 되지만 철분결합기능을 발휘하는 본체인 철 단백질(시토크롬과 미오글로빈 등) 그 자체의 합성이 불충분할 가능성이 있다. 따라서 운동선수들은 평소 충분한 철분과 함께 단백질 섭취도 매우 중요하다.

철분흡수에 관여하는 인자

돕는 인자	방해하는 인자
신체의 요구증가 비타민 C, 유기산 위산 분비 증가 육류 단백질	철과 결합하는 물질(피틴산, 수산, 탄닌, 섬유소) 위산 분비감소, 제산제복용 체내저장량 증가 다른 무기질의 다량 섭취

 

철분의 필요량

철분의 1일 섭취량은 남성 10mg, 여성 12mg, 운동시 20~30mg이 표준이다. 특히 여자 운동선수가 생리 중에 운동을 하는 경우 더 많은 필요량 요구된다. 동물성식품에 함유되어 있는 철분은 비타민 C나 구연산과 함께 많이 섭취하면 더욱 흡수율이 좋아지므로 오렌지주스나 감귤류를 함께 섭취한다. 식물성 식품에 함유되어 있는 철분은 탄산이나 수산, 인산 등의 영향을 많이 받아 흡수되기 힘든 화합물로 되기 쉬워 흡수율이 낮다.

빈혈을 방지를 위한 철분섭취방법

◈ 지방이 적은 단백질 식품을 섭취한다.

식품으로는 붉은 고기나 생선이 적당하며, 소등심, 가다량이, 붉은 살 참치 등을 중심으로 섭취한다. 이들 식품에는 흡수가 빠른 철(유기철)이 다량 함유되어 있고 단백질 합성을 위한 단백질도 포함되어 있으므로 매우 적합하다.

◈ 철 흡수를 저해하는 물질이 함유된 식품은 섭취하지 않도록 한다.

탄닌은 가장 강력한 저해물질이고 이것이 함유되어 있는 커피, 홍차, 녹차, 우롱차 등의 음료는 피하고, 피틴산도 저해물질 중 하나이므로 현미밥, 두부, 콩제품을 가급적 피하도록 한다. 수산(oxalate) 또한 섭취하지 않는 것이 바람직하므로 시금치 등도 철분식품과 함께 섭취하지 않는다.

◈ 철 흡수를 촉진하는 작용을 지닌 비타민 C와 구연산을 함유한 감귤류나 주스를 섭취하여 철분의 흡수를 돕는다. 레몬즙으로 맛을 내거나 오렌지, 후르츠 칵테일, 귤을 디저트로 식후에 마시도록 한다.

 

빈혈을 예방하는 식품

권장식품			제한 식품
양질의 단백질식품	철분이 많은 식품	비타민 C가 많은 식품	(커피, 녹차)
(계란, 우유, 육류)	(간, 육류, 계란, 채소)	(귤, 딸기 키위, 오렌지)
계란, 우유 및 유제품, 육류 및 어패류	간, 콩팥, 육류, 난황,생선, 조개류, 콩, 말린과일, 견과류, 녹황색채소, 당밀	귤, 딸기, 키위, 자몽, 오렌지, 레몬, 브로컬리, 파슬리, 무청, 시금치, 양배추	커피, 홍차, 녹차

 

 

 

 

자료 출처 : KFA

출처 : 싸커코리아

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