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| ▲트레이닝은 부상을 예방하고 즐거운 축구생활을 위해 꼭 필요하다 |
서울유나이티드에는 피지컬 트레이너가 있다. 팀에 없어서는 안될 소중한 역할을 담당해주는 변준석 트레이너. 선수들의 부상을 미리 예방해주고 기량을 최고치로 끌어올릴 수 있도록 도와주는 트레이너이다. 이 역할이 있느냐 없느냐에 따라 팀 성적은 물론이고 선수 생명도 길어지거나 짧아질 수도 있다. 유스나 취미 등 풋볼아카데미에서도 마찬가지로 중요하다. 일반인들은 선수들과 근력 자체가 다르기 때문에 다루는 방법도 차이가 있다. 하지만 기본적인 대응 방식은 대동소이할 것이다.
1. 훈련트레이너와 팀 닥터의 구분
팀 닥터와 훈련트레이너로 불리는 피지컬 트레이너는 다릅니다. 선수의 기능의 장애가 있는지, 훈련하는 도중, 시합도중 선수의 몸에 이상이 생길 경우 관찰을 하고 조치를 취하는 게 팀닥터. 트레이너는 훈련을 시키고 몸 상태를 체크하지만, 훈련 위주로 관찰을 해서 지적과 교정을 합니다. 진료는 할 수 없구요. 진료는 팀 닥터의 몫입니다. 부상이 발생한 후에는 팀닥터를 찾고, 부상이 발생하기 전에 트레이너가 필요한데, 부상상태와 젖산이 어느 정도 모여 있는지, 컨디셔닝 상태와 훈련상태를 보는 것이죠. 우리나라의 경우에 국가대표팀 내 의무팀이 있고 트레이닝 팀이 따로 있습니다.
2. 선수들이 토요일 2시간을 뛰기 위한 주중의 준비
원래 정석으로 하면 포지션별 훈련을 해야 합니다. 전체운동은 따로 있죠. 근력트레이닝 시기, 유연성과 교치성(밸런스트레이닝), 컨디셔닝 트레이닝시기로 나뉜다. 금요일에 컨디셔닝 트레이닝을 실시합니다. 그 다음날 게임을 뛰기 위한 준비죠. 월요일은 몸을 풀고, 근력과 체력을 월,화,수, 3일안에 해야 합니다. 금요일에는 컨디셔닝을 해서 그 다음날 체조만 하고 게임의 이해 후에 게임을 뛰게 해야 합니다. 우리 팀은 잘못된 게 금요일에 연습경기를 잡아 버려서 선수에게 무리가 갑니다.
원래 전날 게임을 하면 안 됩니다. 우리 훈련의 일정에 문제가 있습니다. 그리고 훈련지를 얘기 한다면, 잠실보조경기장이 필요가 없습니다. 풋살 구장에서 기본훈련을 하고, 하루는 웨이트 시설에서 근력운동을 해야 합니다. 기본적인 팔굽혀 펴기나 패싱같은 기본훈련은 트랙에서 하지 않아도 되기 때문입니다. 연습게임은 선수들의 컨디션을 생각해서 수요일이 적당합니다. 훈련 후 무거운 상태에서 밸런스 트레이닝을 해야 효과가 좋기 때문입니다. 그리고 금요일에 컨디셔닝 트레이닝을 해서 일주일 훈련준비를 마무리 하게 됩니다.
3. 운동에 주기가 필요한 이유
근육운동은 운동 후 2일 정도 휴식이 필요합니다. 근육은 잠자는 동안 치료가 되며, 그 이후 하루 더 쉬어야 합니다. 이렇게 안하면 데드포인트(사점)를 넘기기 힘든 상태가 됩니다. 운동은 파괴이고 휴식은 재건축이라고 비유합니다. 이걸 충실히 따라 줘야 합니다. 이것은 모든 운동선수에게 적용되는 점이고, 일반인들도 알고 있어야 할 필수 상식입니다.
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| ▲충분히 몸을 풀어주지 않았을 때 부상은 예기치 않게 올 수도 있다. |
4. 경기 전 운동과 경기 후 운동에 대해서(시합당일)
(Point 1) 경기 전
밸런스와 컨디셔닝 트레이닝을 합니다. 그 후 이 선수가 포지션 별로 빨라야 하는지, 지구력이 높아야 하는지에 따라서 훈련을 시키는 게 정석입니다. 하지만 이게 안 되니까 교치성 트레이닝을 합니다. 유연성과 교치성 트레이닝을 통한 유연성을 가지고 있어야 부상방지를 피할수 있습니다. 이런 이유로 경기 전 기본적인 스트레칭이 필요합니다. 그리고 빠른 순발력을 내기 위해서 스피디한 운동을 하고. 운동전에 꼭 숨을 넘겨야 됩니다. 데드 포인트(사점)이라 부르는데, 운동을 지속하다 보면 혈관확장을 합니다. 에너지 운반을 위해, 관절이 유연해 지기 위해서 몸은 열을 냅니다. 이걸 운동의 발현이라고 합니다. 이걸 조절을 해줘야 합니다.
신체에는 무산소 반응과 유산소 반응이 있습니다. 그 중 무산소반응이 먼저입니다. 보통 헬스장에서 유산소를 먼저 하는데 이건 안 됩니다. 가볍게 스트레칭 후에 무산소를 하고 유산소로 넘어가야 합니다. 운동을 효과적으로 하기 위해서는 꼭 이 주기를 지켜줘야 합니다.
좀 더 자세히 설명하면, 운동은 무산소 체계, 유산소 체계, 젖산체계가 있습니다. 무산소는 인체에서 힘을 쓰기 위해 근력을 만드는데 체내의 혈액과 몸 안에 있는 순 탄소를 융합시켜서 산소와 에너지가 체내에 있는 것을 고갈 시키는 방법으로 최대8-16초를 운동을 진행할 수 있습니다. 이것을 무산소 발현이라 합니다. 유산소 발현은 숨을 계속 들이 마시면서 체내 지방산과 혈관 내 에너지를 고갈시키고 난 다음 글리코겐이나 체지방을 인산분해 시키며 호흡을 통해서 한 개씩, 직렬이 아닌 병렬식으로 떨어뜨리는 걸 유산소 발현이라고 합니다.
무산소에서 유산소를 넘어갈 때 몸에 열이 발생합니다. 이상에너지를 발생할 때 대뇌에서 젖산체계에 전달을 합니다. 이때 자신의 운동량보다 많이 하게 되면, 몸에 알이 밴다거나, 급격한 피로를 느끼게 되는 것입니다. 원래 운동은 천천히 해야 하는데, 그 이상의 과부하를 줄때 젖산체계가 발현되고 더 심해지면 디펜드가 들어가게 되는데 이렇게 되면 더 이상 운동을 하지 못하게 몸에 급격한 피로가 오는 것이다. 이것을 젖산이 근육을 감싸는 것이라고 하는데, 이걸 풀어주려면 스트레칭과 순수 산소를 많이 호흡하면서 몸을 달래줘야 합니다..
(Point. 2) 서유 선수들의 경기 전 운동순서
우선 스트레칭을 하고 샤깅 후 근력트레이닝을 합니다. 볼부터 만지면 부상이 오기 쉽습니다. 우선 허리와 복근과 다리 쪽 근육을 충분히 풀어주고 뛰어야 하는데 이런 과정을 무시하고, 투입이 되면 경기 중에 교체까지 이르는 안 좋은 결과를 초래한다. 심하면 부상까지 당한다. *샤깅(가벼운 조깅)
(Point. 3) 경기 후
몸에 활성산소를 없애는 운동을 해야 합니다. 격렬한 운동을 하고 난 후 무산소성반응에서 완전연소를 하지 못한 활성산소가 남는데, 이걸 없애줘야 합니다. 경기 후 선수들은 계속적으로 유산소 운동을 반복해서 찌꺼기를 없애야 합니다. 갑자기 뛰다가 몸이 식으면 심장과 혈관계통까지 식어서 부상이 올 수 있다. 재충전을 위해서 정돈을 시키는 것이라고 설명 할 수 있습니다.
5. 선수들이 가장 많이 당하는 부상에 관해서
몸싸움, 태클 시 부상이 발생하지만, 중요한 건 방향전환 할 때 더 큰 부상이 일어납니다. 선수들이 경기에서 뛰다가 갑자기 방향전환을 하거나, 혹은 몸 방향을 전환 후 바로 슈팅하다가 부상이 발생합니다. 서있을 때 충돌로 인해서 방향이 뒤틀릴 수 있습니다. 실례로 예전에 이동국 선수가 독일월드컵 가기 전, 소속팀의 경기에서 마크 없이 혼자 있는 상태에서 방향을 전환할 때 무리가 와서 십자인대가 파열 된 적이 있다. 근육에 유연성이 부족했기 때문이다. 서울이 마감 체조하는 이유도 근육 부분에 부상을 방지하기 위해서 하는 것입니다.
6. 재활 방법
피지컬 트레이너는 재활트레이닝도 해야 합니다. 하지만 우린 합숙이 아니라서 트레이너가 해줄 수 없죠. 그래서 선수 본인이 재활운동을 해야 합니다.
부상 부분만 하는 게 아니고 전체적으로 해야 합니다. 예를 들어 무릎이 안 좋으면 무릎을 안 써서 발목이 약해질 수 있죠. 모든 것은 연관관계가 있기 때문입니다. 전체적으로 해줘야 합니다. 우리 몸은 한쪽이 좋아지면 다른 쪽까지 좋아지려고 합니다. 이것이 몸의 항상성이라고 합니다. 일단 혈액의 파괴가 왔으니 전체적인 이완과 혈액순환이 될 수 있는 것을 추천합니다. 미지근한 물로 씻거나 반신욕 등. 부상을 당한 당일은 얼음찜질을 해주고, 그 이후 상처 부위에 대한 치료와 반신욕 등의 몸의 이완 후 가볍게 체조 식의 트레이닝(모션트레이닝) 을 무리 없이 해줘야 합니다.
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| ▲경기 전 서울유나이티드 피지컬트레이닝 장면 |
7. 기후(계절)에 따른 훈련과 오전/오후로 나뉘는 훈련법
(Point. 1) 추운 겨울
추운 겨울일수록 인체는 체내에 에너지를 축적하려고 합니다. 이런 상태는 근육을 향상시킬 수 있는 좋은 조건입니다. 영양상태도 좋기 때문입니다. 근력운동에 쓸 수 있도록 힘과 순발력, 근력을 향상시킬 수 있는 훈련을 하기 좋은 시기입니다.
(Point. 2) 여름
여름에는 추운 겨울과 반대로 전술 훈련을 할 수 있습니다. 또한 기술 훈련도 가능합니다.
(Point. 3) 오전 훈련법
오전에는 가장 신경계가 예민한 시기입니다. 짜증도 쉽게 나고 그 시간이 지나면 사물도 뚜렷이 보인다. 오전에는 기술/전술 훈련, 전술은 오후에도 할 수 있다. 전술은 체력을 필요하니깐. 기술을 중점으로 해서 기술과 신경계통에 관한 훈련을 합니다.
(Point. 4) 오후 훈련법
오후에는 전술 체력훈련을 할 수 있다. 주기와 시기에 따라서 훈련을 하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
8. 좋은 선수와 그렇지 못한 선수를 나누자면.
(Point.1) 좋은 선수
기능적 부분도 좋지만, 훈련자체에서 충실히 하는 선수를 중요시 합니다. 지금 현재는 못해도 됩니다. 그게 제가 존재하는 이유죠. 잘하면 더 잘하게 할 수 있지만 못하는 선수가 잘하려고 할때 좋습니다. 그리고 훈련의 핵심을 이해하고 알맞게 따라할 때 좋은 선수입니다 .
(Point. 2) 안좋은 선수
훈련련 중에 필요 없는 얘기나 질문, 성실성이 떨어지는 선수입니다. 실력이 좋다 한들, 성실성이 떨어지는 선수는 실력이 부족하더라도 성실성이 있는 선수에게 금방 따라잡힌다. 그리고 훈련에 대해 적응을 못하는 선수를 안좋은 선수라고 말할 수는 없다. 아직 이런 체계적 훈련을 교육 받지 못한 거부감으로 생각 할 수 있다.
9. 트레이너 코멘트
스포츠는 정말과학이다. 트레이너는 기술을 보기 보다는 선수의 기능을 본다. 일반인들과 시각이 다르다. 저선수가 몇 미터를 뛰는지 미리 알고 있는 상태에서 선수의 상태를 파악해서 교체를 할 줄 알아야 한다. 선수에 대한 단점과 장점을 미리 알고 그것에 따라서 카드를 만들어서 어드바이스를 해줘야 한다. 전술과 포메이션에 근거해서 모자란 부분 단련해야 하는 기술. 체력운동 컨디셔닝 주기를 해줘야 한다. | 
