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1. 경기전후의 식사와 영양관리.
경기를 앞둔 선수에게 가장 중요한 에너지는 탄수화물과 수분이다.
탄수화물은 경기 중에 필요한 에너지를 공급해 주는 역할을 한다.
체내에 탄수화물이 부족하면 체력이 저하되고 쉽게 피로를 느낄 뿐만 아니라
축구경기에서 절대적으로 필요한 집중력이 현저히 떨어지는 것을 느낄 수 있다.
또한 축구 경기처럼 뛰는 양이 많은 종목은 몸에서 땀으로 빠져나가는 수분이 많기 때문에
체내의 수분균형을 유지하기 위해서는 수시로 물을 마셔야 한다. 신체의 수분 균형이 맞지 않으면 우리 몸의 전체적인 조절 능력이 떨어지기 때문이다.
탄화물이 많이 함유된 음식에는 우리가 쉽게 접할 수 있는
밥,빵,면 종류,감자,케이크,바나나,오렌지,잼,꿀 등이 있다.
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1) 경기전날 저녁 식사
경기전날 저녁식사로는 반드시 탄수화물 위주의 식사를 해야 한다.
탄수화물이 많이 함유된 저녁식사는 다음날 경기에서 쓰일 에너지를 비축해두며 비교적 소화 흡수도잘 되기 때문이다. 경기 전날 고기를 먹는 것은 금해야 한다. 고기에는 단백질과 지방이 함유되어 있는데
이는 소화를 더디게 하여 다음날 경기에 지장을 줄 수가 있다.
2) 경기 전 식사
경기 전 식사는 경기 시작 3~4시간 전에 먹어야 하며 에너지원인 탄수화물이 함유된 음식을 충분히 섭취해야 한다.
경기 전 식사 때도 마찬가지로 고기는 피하는 것이 바람직하다.
3) 경기 중 수분 및 탄수화물 섭취
경기 후에 선수들의 체중이 2~3kg 씩 줄어드는 것은 대부분이 우리 몸에서 수분이 빠져나가기 때문이다.
그러므로 경기 중 수시로 수분을 보충해 주는 것은 경기력 향상을 위해서도 매우 중요하다. 특히 수분과 탄수화물을 동시에 섭취할 수 있는 스포츠 음료를 마시는 것이 바람직하다.
전반이 끝나고 휴식시간에 수분을 섭취하는 것은 그날 경기의 흐름을 바꿀 수 있을 정도로 매우 민감한 부분이라 하겠다.
휴식시간에 수분을 섭취할 때는 천천히 한 모금씩 충분히 마시는 습관을 들여놓는 것이 좋다. 그리고 경기 중 중간 중간 수분을 섭취하는 것이 바람직하다.
4) 경기 후 식사
경기 후 식사는 다음 경기 및 훈련을 위해서는 매우 중요하다. 입맛이 없다고 안 먹거나,
경기를 졌다고 식사를 소홀이 하는 것은 오히려 역효과를 가져온다. 경기 후 식사는 반드시 해야 한다.
가능하다면 경기가 끝난 직후 수분이나 탄수화물(바나나)을 섭취하고 경기 후 최대 2시간 이내에 탄수화물이 풍부한 식사를 하는 것이 바람직하다.
* 훈련기간 중의 영양 관리
유소년기에 에너지원 (탄수화물,지방,단백질)만 유기적으로 잘 섭취해 주어도 키도 크고 체중도 늘고
체력이 좋아진다. 선수들이 흔히 섭취하는 보약도 좋지만 이 세 가지 영양소를 주기적으로 잘 섭취하면
더욱더 좋다.
1) 탄수화물(밥,감자,야채,과일,빵)
축구선수에게 가장 좋은 과일은 바나나이다.
바나나는 고 탄수화물이며 마그네슘도 포함되어 있어 경기 전․후에 섭취하는 것이 효과적이다.
심지어는 전반전이 끝난 후 휴식시간에 바나나를 먹는 것도 상당히 효과적이라고 본다.
"무조건 바나나를 많이 먹자"
2) 단백질 (육류,우유,생선,달걀,채소,과일)
단백질은 유소년기에 키를 크게 하고 체중을 늘려주며 근력을 키워줄 뿐만 아니라
손상된 부위를 빠르게 회복시키는데에도 도움을 준다.
근육 활동은 단백질을 분해하고 재생시키며 재조합시켜 근육을 강화시킨다.
3) 지방(버터,치즈,우유,계란후라이,육류)
지방은 체온을 유지시키며 생명을 유지하는 기관을 보호하고 지구력 훈련 시 근육의 기능을 향상 시킨다.
* 보조식품
한창 성장이 왕성한 유소년기에는 선수들의 필수 영양소인 종합 비타민,단백질,칼슘,철분 등의 보조영양제를 꾸준히 복용하는 것이 신체를 전체적으로 균형 있게 발달시키는데에 도움을 준다. |
